50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Миндалина учится посредством ассоциаций. Когда происходит какое-то негативное событие, миндалина отмечает все, что связано с этим событием. Если вы попадаете в автомобильную аварию, все, что ассоциируется с этим происшествием, особенно ситуации или объекты, которые имели место или присутствовали рядом до того, что случилось, скорее всего, станут триггерами для миндалины. Это значит, что после аварии миндалина будет реагировать на скользкие дороги, сигналы машин, визг тормозов, сам перекресток, где случилось столкновение, нахождение в пассажирском кресле (если вы были в нем) и, возможно, даже на песню, которая звучала по радио. Связь между триггером и негативным опытом необязательно будет логичной; все, что имеет отношение к этому опыту, может стать триггером для страха и тревоги.

Вспомните триггеры, которые тревожат людей в результате того, что миндалина бдительно отслеживает все, связано с негативным опытом или какой-либо угрозой. Клоун, который, по идее, должен развлекать, пугает ребенка – и потом клоуны внушают ему страх долгие годы. Или, например, во время гриппа вы едите кукурузный початок (которые вы всегда любили), а после этого сам вид початка вызывает у вас тошноту. Женщина, испытавшая сексуализированную агрессию со стороны лысого мужчины, будет нервничать в присутствии лысых мужчин годами. Или мальчик слышит свое второе имя только тогда, когда ему грозят неприятности («Томас Ричард!»), а впоследствии жалуется на то, что ненавидит это имя. Помощник руководителя испытывает тревогу каждый раз, открывая электронную почту, – после напряженной переписки с начальником.

Триггерами могут становиться предметы, звуки, запахи, места, события и даже телесные ощущения. Одна из авторов этой книги когда-то испытывала тревогу просто при повороте машины направо! После автомобильной аварии, которая случилась с Кэтрин при повороте направо, каждый раз, когда она совершала этот поворот, испытывая специфическое физическое ощущение поворота направо, ее сердце начинало колотиться, происходил выброс адреналина – ее миндалина ассоциировала повороты направо с опасностью.

Громкий голос или утомленный вздох могут стать триггерами для людей с историей конфликтов в отношениях. Помните, что триггер необязательно представляет какую-то опасность сам по себе – он лишь ассоциируется с негативным опытом. Просто связать триггер с негативной ситуацией достаточно. У одного ветерана вьетнамской войны начались панические атаки в ду́ше после того, как его жена нечаянно купила то же мыло, которым он пользовался в зоне военных действий, – так безобидное мыло стало для него триггером.

Определите свои триггеры

Какие объекты, ситуации, места, звуки, запахи или вкусы являются для вас триггерами? В течение дня обращайте внимание на физические ощущения, которые сигнализируют об активизации миндалины: когда случается резкий приступ тревоги, перехватывает дыхание или ощущается мощный выброс адреналина. О некоторых своих триггерах вы, возможно, хорошо знаете, но, немного подумав, можно распознать и новые. Отметьте свои триггеры в дневнике и позвольте себе хорошенько рассмотреть их, прислушаться или иначе пережить влияние этих триггеров, наблюдая за тем, что происходит в вашем теле и сознании во время реакции миндалины. Скорее всего, вы будете реагировать (или хотеть реагировать) на триггер в духе защитной реакции (борьбы, бегства или замирания).

Вы можете понимать или не понимать, каким образом конкретно эта ситуация или объект стали для вас триггерными, но важно знать, что триггер является результатом того, что миндалина формирует эмоциональную связь страха с этим предметом или ситуацией. Чаще всего триггер не представляет никакой опасности, однако его воздействие вызывает очень ощутимую эмоциональную реакцию, которая происходит автоматически и вне вашего контроля – таково влияние миндалины.

Начните называть триггеры своими именами, например: «Любое замечание о моем весе является для меня триггером» или «Тон его голоса стал для меня триггером». Помните, что эмоциональная реакция – это выученное поведение вашей миндалины.

Выявление триггеров и признание роли миндалины в создании эмоциональных и физических реакций – необходимый шаг на пути возвращения себе контроля над своей жизнью. Реакция миндалины на триггеры призвана защитить вас, но зачастую мешает вам заниматься тем, что для вас важно. Выявление триггеров и понимание того, что ваши реакции на них обусловлены деятельностью миндалины, помогут вам преодолеть препятствия, мешающие вам жить так, как вам хотелось бы. Все действительно меняется, когда вы осознаете, что триггер необязательно означает опасность и что вы испытываете по его поводу эмоции лишь потому, что миндалина выучилась реагировать подобным образом. Ваши ощущения очень реальны, но это не означает присутствие реальной опасности. Более того, можно научить миндалину реагировать по-новому и перестать вызывать такие ощущения.

19. Диалог с миндалиной