50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Когда вы имеете дело с тревогой, изменений добиться нелегко – даже если вы хотите этих перемен, работа над ними может быть очень трудна. Возможно, вы настолько приспособились жить с тревогой, что она кажется частью вас. Привыкнув справляться с тревогой определенным образом, тяжело начать применять иной подход, особенно если тревога была для вас проблемой долгое время.

Запуская защитную реакцию, миндалина создает очень неприятное ощущение тревоги, вынуждающее нас стремиться обрести безопасность и комфорт, и кажется нелогичным не поддаваться этому порыву. Легко поверить в то, что, прислушиваясь к своей тревоге, вы защищаете себя от ущерба, неловкости или боли и что преодоление тревоги будет означать уязвимость для неприятных эмоций и событий. Отчасти это действительно правда. Когда вы наконец решаете заняться преодолением тревоги, перестать избегать пугающих ситуаций и попробовать их прожить, вам на самом деле придется переживать неприятные ощущения – поначалу. И «поначалу» – это ключевое слово. Миндалина непременно будет учиться и меняться, но лишь в том случае, если вы будете вынуждать ее переживать те самые ситуации, которые она пытается заставить вас избегать. Миндалина усвоит, что ситуация безопасна, и перестанет провоцировать тревогу лишь тогда, когда получит опыт проживания ситуации. Необязательно заниматься всеми проблемными ситуациями, но, когда вы увидите, что вы сильнее, чем вам казалось, вам откроется больше возможностей. Вы способны на нечто большее, чем просто избегать, замирать или бороться (ограниченный выбор, который вам предоставляет миндалина). Как мы уже отмечали, смелость – это не отсутствие страха, а способность действовать, несмотря на страх. Первые шаги будут даваться трудно, потому что, даже если у вас достаточно смелости, у вас еще нет опыта демонстрации самим себе, что вы можете справиться с чем угодно, игнорируя предупреждения миндалины и все равно оставаясь в ситуации.

Итак, приступая к новому трудному делу, стоит напомнить себе, почему вам это нужно. Почему вы беретесь за эту тяжелую работу? Почему готовы пожертвовать комфортом ради развития? Почему стоит найти в себе смелость осуществить нелегкие изменения? Почему они так важны для вас? Ответы на эти вопросы помогут вам сфокусироваться на том, к чему вы стремитесь. Ваше «почему» связано с улучшением качества жизни, отношениями, карьерой, родительством? Другие люди тоже выиграют от этого?

Чтобы ответить на вопрос «Почему?», вспомните, что вам важно

Если вы затрудняетесь ответить на вопрос «Почему?», попробуйте задать себе более конкретный вопрос: «Что?» Уделите время размышлениям над ответами в дневнике. Что я делал(а) бы, если бы мне не мешала тревога? Что я делал(а) бы, если бы меня не сдерживали беспокойство, опасения и страхи? Что я бы делал(а), если бы действовал(а), а не просто реагировал(а)?

Что изменилось бы, если бы я выбрал(а) смелость вместо комфорта и перестал(а) позволять тревоге управлять своим поведением? Что достойно того, чтобы ради этого преодолевать тревогу? Что за цель я ставлю перед собой?

Эти вопросы помогут вам обдумать свою мотивацию к преодолению тревоги и выполнению сложных задач. Мотивация необходима для обретения смелости. Мысленно представьте себе изменения, к которым стремитесь. Ваша мотивация связана с отношениями? Карьерой? Качеством жизни? Путешествиями? Чем-то еще? Записав несколько мыслей в дневник, коротко обозначьте то, что хотите, на листках бумаги, начиная каждую фразу с «Я хочу…». Расположите эти листки там, где сможете часто видеть их каждый день, чтобы, когда преодолевать тревогу станет трудно и вам захочется сдаться, они напоминали вам о конкретных причинах, почему важно продолжать.

Читая эту книгу в поисках руководства на пути избавления от тревоги, делайте паузы, чтобы подумать о том, что вас мотивирует. Каков ваш ответ на вопрос «почему»? Найдите причину, назовите ее, лелейте ее и присвойте ее. Разместите листочки с описаниями того, что вы хотите, на стене и почаще смотрите на них: в этих простых утверждениях заключено обещание лучшей жизни.

22. Не избегайте пугающих ситуаций! Преодолевайте страх

Когда возникает тревога, вам, естественно, хочется сделать что-то для того, чтобы ее избежать. Тревога по природе своей должна причинять дискомфорт. Избегание – это тип поведения, который позволяет почувствовать себя лучше; он помогает избавиться от тревоги прямо сейчас, но поддерживает ее в перспективе. Избегание препятствует усвоению того, что пугающие вас вещи не так опасны, как вам кажется. Представьте, что вы боитесь собак. Вот вы видите собаку соседа и можете по привычке забежать от страха в дом и таким образом избавиться от тревоги. Но что вас ждет в перспективе? Избегание поддерживает уровень тревоги, поскольку у вас нет возможности узнать, что собака безобидна, – ваша миндалина сообщает вам об обратном.