50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Избегание избавляет от дискомфорта, но не дает миндалине возможности научиться чему-то новому. Триггер может быть на самом деле безопасным, но миндалина может узнать об этом только при реальном взаимодействии с ним. Кроме того, избегание укрепляет представление о том, что всех триггеров нужно бояться. Чтобы снизить тревогу, мы стараемся держаться подальше от ситуаций, людей, мест и прочего и даже пытаемся избегать пугающих внутренних переживаний, то есть мыслей, эмоций и физических ощущений. Избегание ограничивает вашу жизнь, поскольку вы отказываете себе в опыте, который на самом деле безопасен. Мы часто говорим клиентам, что избегание притворяется другом, но на самом деле является врагом, позволяя тревоге управлять вашей жизнью. Избегание – это как раз то, чего хочет от вас миндалина! Но задумайтесь над тем, как избегание влияет на вашу жизнь – чего оно вам стоит?

Нормально считать, что лучше избегать то, что провоцирует тревогу. Зачем намеренно попадать в стрессовые ситуации? Однако если вы вспомните то, чего вы когда-то боялись, но больше не боитесь, то наверняка окажется, что вы преодолели свой страх сознательным усилием. Возможно, обстоятельства заставили вас сделать это – например, ребенок может бояться ходить в школу, но вынужден это делать каждую неделю. Или кто-то помог вам преодолеть страх, как родители, играющие в воде с детьми, поощряют и хвалят их, если те ныряют в воду или погружаются в нее с головой. Со временем, регулярно сталкиваясь со страхами, вы понимаете, что они не всегда означают опасность и что с ними можно справиться. Отказ от избегания – один из секретных инструментов снижения тревоги в долгосрочной перспективе. Как говорил поэт Роберт Фрост, «лучший выход – всегда напрямик».

Вспомните, как вы справились со страхом

Вспомните ситуацию, объект или животное, которые когда-то вызывали у вас страх, но со временем вы этот страх преодолели, идя ему навстречу. Как столкновение со страхом помогло изменить ваши ощущения? Напишите об этом в дневнике. Случалось ли вам не избегать какой-то ситуации? Почему вам пришлось в ней оставаться? Что привело к тому, что вы оказались в этой ситуации? Подумайте, почему в итоге вы пошли навстречу своему страху. Вам кто-то помогал? Вы заставляли себя делать это? Страх уменьшался в течение долгого времени или достаточно быстро? Видите ли вы на примере этого опыта, что, идя навстречу страху, можно его победить – если ситуация не наносит вам никакого вреда (не считая дискомфорта, причиняемого страхом и тревогой)? Запишите в дневнике, что вы думаете об этом опыте.

Преодолевать страх кажется неестественным, поэтому люди годами могут жить в тисках какого-то страха. Миндалина учится не запускать защитную реакцию, вынуждающую вас ощущать страх и тревогу, лишь тогда, когда достаточно долго находится в ситуации, чтобы усвоить, что она не чревата негативным опытом (впрочем, сами ощущения тревоги и страха являются негативным опытом, но больше ничего плохого не происходит). Если не превозмогать страхи, у миндалины не будет возможности учиться. К сожалению, научить ее вести себя иначе объяснениями и увещеваниями не получится: она должна находиться в присутствии триггера, вызывающего тревогу, и усвоить отсутствие негативных последствий. В этом случае миндалина действительно успокоится, и вы это почувствуете. Часто это ощущается как снижение напряжения и облегчение – признаки того, что в миндалине произошли реальные изменения.

23. Идите навстречу страхам

Если вы хотите снизить уровень тревоги, вам нужно идти навстречу своим страхам шаг за шагом и учиться переносить дискомфортные ощущения и мысли. При регулярном столкновении со страхом тревога будет снижаться, и на достаточно долгое время. Миндалина учится новому поведению лишь тогда, когда подвергается воздействию триггера в отсутствие негативного опыта. Вы учите миндалину реагировать иначе, сознательно подвергая себя воздействию триггера, будь то выступление на публике, помощь ребенку, которого рвет, или посещение концерта с друзьями.

Процесс намеренного погружения себя (и, что более важно, своей миндалины) в триггерную ситуацию называется экспозицией. При экспозиции может ощущаться умеренный уровень тревоги, однако, если оставаться в ситуации, не позволяя тревоге вынудить вас сбежать, вы обнаружите, что через некоторое время тревога начнет снижаться, и вы действительно ощутите изменения. Этот опыт помогает убедиться, что, если демонстрировать миндалине безопасность ситуации для вас, можно на самом деле изменить ее восприятие ситуации, и она перестанет запускать защитную реакцию.