50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Осознав, что пауки на самом деле не представляют опасности, несмотря на то что миндалина заставляла ее хотеть убежать прочь, одна клиентка сказала: «Что ж, миндалина! Мы пойдем в подвал с пауками, нравится тебе это или нет!»

Руководительница одной компании осознала, что нервничает в присутствии своих сотрудников, когда те пьют и веселятся на вечеринках, из-за воспоминаний детства о пьяном и агрессивном отце, который уже давно решил свои проблемы с алкоголем. Женщина сказала: «Честное слово, моя миндалина ведет себя так, как будто мне до сих пор пять лет! А я уже, черт побери, руководитель компании!»

Когда одна стеснительная девочка-подросток узнала, что в ее доме будет происходить семейное торжество, она запаниковала и спросила своего психотерапевта, что ей делать. Терапевт предложил побегать трусцой в окрестностях дома для снижения тревоги, пока идет семейная встреча. Девочка закатила глаза, но все же попробовала сделать это. После события она рассказывала: «У меня был такой стресс, и я сказала маме, что вы велели мне бегать». Девочка поразилась тому, что по возвращении домой она была спокойна и способна общаться с родственниками. «Я даже поговорила со своими дядями! Моя тревога исчезла! Что произошло?» Когда ей объяснили, что миндалина запускает реакцию борьбы или бегства и поэтому бег – это ровно то, что ей нужно, девочка засмеялась: «Но я же бежала обратно домой. Боже, миндалина, похоже, совсем глупая!»

Теперь ваша очередь. Откройте дневник и под заголовком «Моя глупая миндалина» запишите несколько примеров ситуаций, когда ваша миндалина ведет себя глупо, на ваш взгляд. Начинайте примеры с подобных фраз:

Не могу поверить, что моя миндалина думает…

Моя миндалина ведет себя совершенно бессмысленно, когда…

Похоже, моя миндалина считает, что опасно…

Моя миндалина хочет, чтобы я бегал(а) от…

Моя миндалина хотела бы заставить меня драться с…

Учитесь воспринимать миндалину менее серьезно и признавать, что те реакции, которые она запускает, в известном смысле неадекватны и устарели. Очень часто она ошибочно вынуждает нас бояться того, что практически безобидно или заставляет ощущать совершенно ненужную ярость.

25. Определите свои ценности: что для вас важно?

Иногда страх и тревога настолько одолевают нас, что мы теряем из виду важные для нас вещи. Мы сосредоточены на стремлении к комфорту, и вся наша жизнь подчинена цели избегания тревоги. С таким избирательным фокусом мы теряем контакт со своими целями и ценностями, нам трудно увидеть общую картину своей жизни. В этой главе мы предложим вам прояснить для себя свои ценности и определить, что действительно важно, чтобы эти устремления снова стали частью вашей жизни.

Ценности отличаются от целей. Это представления о том, что важно в жизни, это ваши ожидания от себя в различных жизненных ролях, в своей работе, в семье, в сообществе и на планете. Ценности не достигаются, как цели, – это убеждения, которые влияют на выбор целей и мотивируют их достигать, чтобы мы могли быть довольны тем, кто мы есть.