50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Жизненные обстоятельства могут вынуждать вас выполнять задачи и обязательства, которые не соотносятся с вашими ценностями. Вдобавок тревога тоже может отвлекать вас от ваших ценностей и влиять на выбор целей, в результате чего вы можете пренебрегать ситуациями, которые важны для вас, или тратить столько усилий на попытки держать тревогу под контролем, что у вас не остается времени на что-то за пределами этой очень узкой сферы деятельности. Стараясь восстановить контакт со своими целями, вы обеспечиваете себе возможность выбирать цели, которые более соответствуют тому, кто вы есть и кем хотите быть.

Восстановление контакта с ценностями

Подумайте, какие ценности вы имеете в каждой из сфер жизни, представленных ниже. Какие личные качества вам хотелось бы развить в каждой сфере? Запишите хотя бы одну ценность, которой хотели бы следовать в той или иной сфере. Каким ценностям вы бы следовали, если бы вам ничто не мешало? Необязательно определять конкретную ценность для каждой сферы.

Духовная сфера: начните с самых широких понятий – духовных и религиозных традиций, которые вам близки. Определите некоторые ценности, свойственные этим традициям, которые вас восхищают и которые вы уважаете. Какие конкретные ценности вам близки?

Физическое здоровье: есть ли у вас твердые ценности в отношении поддержания физического здоровья?

Отношения: каковы ваши ценности в отношениях? Они могут быть разными в зависимости от характера отношений. Определите типы отношений, которые для вас важны. Романтические отношения? Дружба? Общение с коллегами? Ответьте на следующие вопросы касательно всех типов отношений, которые значимы для вас. Каковы ваши ценности в плане того, что вы хотели бы привносить в отношения? Следующие слова могут помочь определить то, что вы цените в отношениях: любовь, терпение, власть, приключения, покой, познание, свобода, веселье, безопасность, справедливость, счастье, гармония, честность, юмор, вовлеченность, верность, независимость, игривость, уважение, репутация, стабильность, благоразумие, благосостояние.

Семья: какие у вас цели в различных видах семейных отношений?

Образование: вы цените образование как часть своей жизни? Если да, то хотелось бы вам получить еще больше образований?

Работа и карьера: каковы ваши ценности на рабочем месте? Как бы вы хотели работать?

Значимый опыт: какой опыт вы цените? Вы считаете, что частью вашей жизни должен быть опыт взаимодействия с музыкой, природой, опыт танца, занятий спортом, отдыха, юмора, созерцания, наслаждения вкусной едой или иной?

Сознательное восстановление контакта с самыми главными своими ценностями поможет вам решить, какие цели себе ставить, а также выяснить, почему вы не уделяете внимания определенным занятиям или не чувствуете удовлетворения в определенных аспектах своей жизни.

Вы можете заметить, что потеряли связь с какой-то ценностью, которая для вас очень много значит, а также то, что некоторые ваши ценности конфликтуют друг с другом и вам приходится выбирать то, что более важно. Подобные трудности нормальны, и, зная о них, вы сможете принимать более осознанные решения по поводу того, что ценно для вас в жизни.

26. Приветствуйте страх (это все меняет)

Когда вы уделяете слишком много внимания телесным ощущениям и эмоциям, вызываемым миндалиной, она начинает вас терроризировать. Например, если вы думаете: «Что, если я заболею раком и умру?» – миндалина вызывает тревогу, как будто вы действительно в опасности (хотя она реагирует всего лишь на мысль), и вы наверняка отреагируете на эту тревогу. Чтобы унять ее, вы начнете искать описания симптомов рака, искать бугорки на своем теле, пытаясь убедиться, что рака у вас нет. Это может снизить тревогу на короткое время, но будет подпитывать ее в перспективе. Вы начнете уделять больше времени и внимания мыслям о раке и тем самым усиливать тревогу, потому что воспринимаете тревогу, вызванную миндалиной как нечто, от чего нужно избавиться.