50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Например, у вас вызвала тревогу беспокойная мысль: «А что, если у меня случится сердечный приступ?» Эта мысль активизирует миндалину, и вы ощущаете тревогу. Для снижения тревоги вы меряете свой пульс (избегающее поведение). Пульс оказывается нормальным, и вы чувствуете облегчение, но потом эта мысль возникает вновь, и вам нужно замерять пульс снова и снова – так формируется компульсия, и вы начинаете проверять пульс много раз за день. Вы даже можете ошибочно полагать, что спасаете себя от сердечного приступа тем, что постоянно меряете пульс, не давая себе возможности понять, что не нужно фокусироваться на подобной беспокойной мысли вообще. Распространенные виды компульсий – это повышенное внимание к сигналам организма с целью обнаружения симптомов, поиск информации в «Гугле», мытье или чистка, стремление в чем-то убедиться, слишком частые визиты к врачу, избегание каких-то занятий и склонность садиться поближе к выходу.

Компульсии, свойственные человеку, не всегда можно заметить. Ментальные компульсии – это мысленные действия для снижения тревоги, например прокручивание в голове прошедшего события и его анализ либо постоянные попытки в чем-то убеждаться. Компульсии и избегающее поведение усиливают активность миндалины, поскольку временное облегчение, которое вы испытываете, становится наградой миндалине за вызванную ею тревогу. Миндалина успешно вынуждает вас что-то сделать, и за этим следует временное облегчение – так миндалина одерживает победу и тревога продолжается…

Стратегии снижения интенсивности или отказа от компульсий и избегающего поведения

1. Отследите компульсивное действие, отметив, сколько раз вы его совершали. Результаты исследований показывают, что отслеживание собственного поведения помогает в его изменении (Balaghi et al., 2022).

2. Постарайтесь снизить частоту совершения этого действия или отказаться от какой-то его части. Например, если вы склонны внимательно рассматривать свою кожу и прощупывать тело на предмет бугорков, разрешите себе только одно из этих занятий.

3. Откладывайте совершение действия. Даже если вам очень хочется его совершить, вы можете сказать себе, что способны потерпеть еще минут пятнадцать или тридцать, и сделать это позже. Формируя способность сопротивляться таким порывам, вы предоставляете миндалине время на обучение. Обратите внимание, насколько легче вам становится сопротивляться компульсиям!

4. Займитесь чем-то значимым или полезным вместо компульсивного действия, например совершите прогулку, позвоните другу или примите горячий душ.

5. Если речь о ментальной компульсии, то противодействовать ей можно, сосредоточив внимание на просмотре игры, телефонном звонке или обратном счете от 100 с шагом в семь цифр. Подобные занятия потребуют полной концентрации внимания, и будет трудно одновременно предаваться ментальной компульсии.

6. Напомните себе, почему вы не хотите поддаваться желанию совершить компульсивное действие. Например: «Я не хочу, чтобы миндалина контролировала мою жизнь. Я хочу испытывать меньше тревоги. Я не хочу больше тратить на это свое время».

7. Попробуйте просто побыть наедине с тревогой, ничего не делая, хотя бы несколько минут. Поначалу это будет очень некомфортно, но со временем станет легче.

8. Замените компульсивное поведение практикой мышечной релаксации или осознанного внимания. Проявите осознанное любопытство к своему опыту переживания тревоги.

9. Обратитесь за помощью к кому-нибудь. Попросите надежного друга или другого значимого человека разделить с вами какое-то приятное занятие, когда ловите себя на компульсивном поведении.

Компульсии и избегающее поведение могут казаться полезными в моменте, но в долгосрочной перспективе можно заметить, как они способствуют тому, что миндалина продолжает вызывать тревогу. Чтобы миндалина перестала постоянно реагировать тревогой на ту или иную ситуацию, вам необходимо снизить интенсивность компульсивного поведения и научиться терпеть мысль или ситуацию, чтобы дать миндалине возможность понять, что ситуация безопасна. В противном случае компульсии не позволят миндалине усвоить, что нет необходимости запускать защитную реакцию в данной ситуации.

28. Противоположное действие

Ощущения и эмоции при тревоге – самые мощные инструменты влияния миндалины на вас. Переживая активизацию симпатической нервной системы и сопутствующие этому страх и ужас, вы ощущаете, как каждая клеточка вашего существа сообщает вам о том, что вы в опасности. Вам кажется, что нужно бежать, перестать пытаться что-то делать или бороться против происходящего. Поначалу все, что вы испытываете, не затрагивает уровень мышления – вы переживаете очень первобытные, базовые эмоциональные и физиологические реакции, направленные на обеспечение вашей безопасности. Однако в современном мире эти реакции зачастую не означают реальной опасности.