50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Осознанное внимание – это способность намеренно сосредоточиться на настоящем, никак его не оценивая, стараясь принимать как есть (Orsillo et al., 2004). Цель практики осознанного внимания – посредством чувств замечать и наблюдать свой внутренний опыт и мир вокруг без осуждения. Например, можно изучать вкусовые ощущения от конфеты или отмечать, чем отличаются автомобили, проезжающие мимо. Также можно замечать ощущения в собственном теле или мысли в голове, никак их не оценивая. Мысли можно представлять как облака, проплывающие по небу, или как листья, плывущие в потоке воды.

Просто наблюдая за мыслями, вы можете не проникаться их содержанием. Это позволяет дистанцироваться от этого потока, рассматривая его с позиции наблюдателя, а не носителя. Такая позиция помогает лучше ощутить себя в настоящем моменте и обеспечивает спокойствие, потому что вы просто наблюдаете и отмечаете происходящее в своем сознании, а не проникаетесь мыслями и не считаете их плохими и вредными. Мысль – это просто мысль, а не то, чего стоит бояться. Если принимать мысль слишком всерьез, миндалина активизируется, и легко оказаться в порочном круге беспокойных мыслей о содержании исходной мысли – которая остается всего лишь мыслью.

Практика осознанного внимания помогает успокоить миндалину, перемещая фокус внимания в настоящее, которое, как правило, безопаснее, чем в наших беспокойных мыслях. Практикуя осознанное внимание, вы учитесь сами выбирать, на чем концентрироваться, не позволяя тревоге управлять фокусом вашего внимания. Известно, что человеческий мозг легко отвлекается и постоянно перемещает фокус внимания. Если вы склонны думать: «Что, если произойдет та или другая плохая вещь?» – осознанное внимание поможет вам замечать эти мысли, но перемещать фокус в настоящий момент. Например: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что мой партнер меня больше не любит, но я выбираю продолжать наблюдать и замечать деревья и цветы, щебетанье птиц и тепло горячего летнего солнца на моей коже». Полезно уметь выбирать, на что направить свое внимание, потому что не каждая мысль заслуживает того внимания, которое мы ей уделяем.

Осознанное внимание – прекрасный навык, потому что наши чувства с нами всегда, и мы всегда можем с их помощью сосредоточиться на настоящем моменте, вместо того чтобы увлекаться мыслями, которые лишь вызывают необоснованный страх. Поскольку мозг имеет склонность анализировать, оценивать и беспокоиться, навык осознанного внимания нужно тренировать так же, как мышцы.

Обращайтесь к технике осознанного внимания, когда замечаете, что зациклились на мыслях о ситуациях, которые вас пугают. Переместите фокус внимания на что-то простое, например то, что вас окружает. Что вы слышите, видите и обоняете? Все это удерживает вас в настоящем. Необязательно позволять своему сознанию блуждать где хочется – можно встать у руля и контролировать ситуацию с помощью осознанного внимания. Концентрация на дыхании – еще один способ вернуть себя в настоящий момент, подальше от мыслей, активизирующих миндалину.

Тренировка навыка осознанного внимания

Начать можно с простого упражнения, развивающего способность замечать свое дыхание и наблюдать за ним. Выделите несколько (4–5) минут на выполнение этого упражнения, затем, по мере накопления опыта, количество времени можно увеличивать. Отложите то, что делали, и сядьте поудобнее. Теперь направьте свое внимание на дыхание. Обратите внимание на его свойства: оно глубокое или поверхностное, быстрое или медленное, теплое или прохладное. Почувствуйте его в груди, в носу и во рту. Считайте вдохи и выдохи. Ваш мозг наверняка будет отвлекаться на другие мысли или оценивать ваше дыхание; это нормально, и когда это будет происходить, просто наблюдайте за этим и возвращайте фокус внимания обратно на дыхание и наблюдение за ним. Возможно, вам понадобится так переключать себя много раз, и это нормально, потому что человеческое сознание всегда блуждает. Замечайте, как оно отвлекается, и каждый раз возвращайте его обратно к дыханию. Затем сделайте заметки в своем дневнике. Что вы заметили? Было ли вам трудно? Как часто ваш мозг отвлекался? Вы ощущали покой, концентрируясь на своем дыхании?

Наши беспокойные мысли могут сильно нервировать нас; часто они содержат суждения и оценку прошлого или будущего. В иных случаях они исполнены тревоги о будущем, которое может никогда не наступить. Осознанное внимание – прекрасный навык, помогающий удерживать сознание в настоящем посредством простого принятия и наблюдения. Применяя этот навык, вы развиваете способность контролировать фокус своего внимания. Когда вы можете выбирать, на чем концентрироваться, вы получаете больше власти над своей жизнью!

Часть 3. Как успокоить кору головного мозга

30. То, что зарождается в коре головного мозга, там не остается