50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Если вы испытываете проблемы с тревогой, полезно знать, как мозг ее производит. Вам уже известно, что миндалина – это отдел мозга, который запускает защитную реакцию, активизируя симпатическую нервную систему и вызывая телесные ощущения, которые мы переживаем как симптомы страха и тревоги. Тревога не может быть вызвана напрямую мыслящей частью мозга, то есть корой. Только миндалина может спровоцировать все упомянутые физически реакции. Кора головного мозга способна на многие удивительные вещи: именно она позволяет нам понимать то, что мы видим и слышим, иметь мысли, воспоминания, вести разговоры с самими собой в голове, а также применять логику и рассуждать. Кора влияет на возникновение тревоги, но не так, как может показаться. Понимание связей между миндалиной и корой нашего мозга поможет освоить новые способы снижения тревоги.

Кора имеет относительно мало связей с миндалиной по сравнению со множеством связей миндалины с корой. Таким образом, кора располагает лишь несколькими способами отслеживания деятельности миндалины и влияния на нее, в то время как у миндалины таких способов воздействия на кору великое множество. Кора не отслеживает все процессы, происходящие в мозге, она отслеживает и распространяет лишь результаты того, что мы видим; например, она не следит за тем, как клетки задней части глазного яблока собирают световые волны и посылают эту информацию по оптическому нерву в другие части мозга для обработки.

То же касается и миндалины. Кора не следит за процессами в ней и не сообщает нам, что происходит в миндалине, поэтому мы не осознаем их, как и то, что именно происходит в наших глазах и мозге для обеспечения зрения. Нам дано сознавать лишь эффекты, производимые миндалиной, когда кора позволяет нам ощутить изменения на телесном уровне: мышечное напряжение, учащение сердцебиения или ощущение сильного страха при тревоге.

И наоборот, связи миндалины с корой позволяют ей хорошо знать о том, что происходите в коре. Когда кора проводит подробный анализ того, что человек видит или слышит, миндалина способна отслеживать ощущения, особенности восприятия и мысли, возникающие в коре. Это значит, что все, что вы видите, слышите и думаете, не просто остается в коре. Миндалина смотрит на происходящее в коре, как на экране телевизора, и это также означает, что она способна реагировать на мысли, возникающие в коре, независимо от их корректности.

Например, если ваша сестра хмурится, когда вы говорите, что ваш ребенок будет посещать определенную школу, и у вас (в коре) возникает мысль, что сестра не одобряет школу и осуждает ваш выбор, миндалина отслеживает эту мысль. В результате она может спровоцировать небольшой приступ тревоги. Ваша сестра при этом может хмуриться потому, что пытается вспомнить, где находится эта школа, или думает, нужно ли будет вашему ребенку ехать туда на автобусе или можно дойти пешком. Однако если вы думаете, что сестра вас осуждает, миндалина среагирует на эту мысль.

По тому же принципу, если Ник видит в телефоне, что его девушка ему ничего не написала, он может думать, что она собирается с ним расстаться, и его миндалина может вызвать приступ тревоги как реакцию на эту мысль, хотя у Ника нет ни одного доказательства того, что его мысль верна.

Понаблюдайте за тем, как кора влияет на миндалину

В течение примерно суток понаблюдайте за своими мыслями с целью отметить те моменты, когда просто мысль вызывает реакцию миндалины. Поначалу будет трудно заметить возникновение мысли до того, как появится тревога. Возможно, первой вы будете замечать тревогу, и нужно будет сделать паузу, чтобы вспомнить, что вы только что думали. Чем лучше вы будете сознавать, как мысли в коре влияют на миндалину, тем больше у вас будет возможностей справиться с тревогой. Запишите свои наблюдения в дневник.

Мысли, активизирующие миндалину, – распространенная проблема для людей, пытающихся справиться с часто возникающей тревогой. Чем лучше вы будете сознавать эти мысли, тем очевиднее будет источник тревоги, а если вы научитесь прерывать и менять свои мысли, вы с большой вероятностью сможете испытывать меньше тревоги.

31. Переключите канал!

Порой тревога переполняет нас, потому что мы снова и снова прокручиваем в голове пугающие мысли. Будь то мысли о счетах, которые нужно оплатить, проблемах в отношениях или на работе, часто мы понимаем, что зацикливаться на них нездорово. Мы можем чувствовать, как запускается защитная реакция, когда миндалина реагирует на подобные мысли, – тревога охватывает все существо, но почему-то отвлечься от мыслей не получается. Многие из нас очень хорошо умеют попадать в ловушку подобного мышления.