50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Большинство людей посещают ужасные нежелательные мысли, образы и желания, однако многие не придают им особого значения и не принимает всерьез. А вот многие люди, имеющие проблемы с тревогой, уделяют таким пугающим мыслям чрезмерное внимание и даже могут считать, что, если у них в голове возникла такая мысль, образ или желание, они способны их воплотить. Мы называем это слиянием мысли и действия. Например, представьте, что вы ведете машину и думаете: «А что, если выехать на встречную полосу?» Почти все однажды так думали, но большинство способно отмахнуться от этой мысли. У тех же, кто склонен к тревоге, наверняка возникнет слияние мысли и действия, то есть они будут считать, что, раз возникла такая мысль, они могут ее реализовать. Эта уверенность – в том, что они способны воплотить свою мысль, – может вызывать сильное чувство страха и тревоги.

Слияние мысли и действия затрудняет возможность отмахнуться от мысли, потому что человек уверен, что ему нужно уделить внимание этой мысли и, возможно, сделать что-то препятствующее воплощению этой мысли. Мысли – это просто мысли, но реагирование и зацикливание на них делает их более убедительными и навязчивыми, вызывая больше тревоги. Таким образом, как вы понимаете, слияние мысли и действия создает еще больше проблем.

Кроме слияния мысли и действия существует еще и просто слияние. Слияние означает, что мы верим в то, что наши мысли всегда что-то значат, что они требуют пристального внимания, особенно если они пугающие. Например, если у вас возникает мысль «Я никчемный работник и ужасно выполняю свою работу», то при слиянии вы уверены, что эта мысль означает абсолютную истину. Но мысли – это не истины. Если бы они всегда были правдой, то мы могли бы просто подумать о том, чтобы выиграть в лотерею, и это бы случилось, однако мысли не обладают такой властью. Точно так же от беспокойства о том, что человек опаздывает, потому что попал в аварию, эта авария не случается в реальности.

Справиться со слиянием и слиянием мысли и действия поможет техника, которая называется «Разделение». Разделение – это намеренное дистанцирование от своих мыслей. Чтобы отделить мысли от реальности, можно начинать их формулировку с фразы: «У меня появилась мысль о том, что…» Например: «У меня появилась мысль о том, что моя дочь попала в аварию». Можно еще больше дистанцироваться от мысли, расширив вводную формулировку: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что…» Это помогает рассматривать мысль как наблюдатель, не вовлекаясь в ее содержание. Видите, как иначе выглядит мысль, когда вы говорите: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я никчемный работник и ужасно выполняю свою работу»? Использование таких фраз меняет отношение к мысли. Вам не нужно верить этой мысли или воплощать ее, можно просто отмечать ее появление и осознавать ее присутствие.

Практика разделения

Вспомните мысль, которая вызывает у вас тревогу. Выберите такую, которая часто вас посещает и тревожит. Например: «На работе я никому не нравлюсь». Подумайте эту мысль несколько секунд. Отметьте ощущения, которые возникают при концентрации на этой мысли. Опишите в дневнике, что происходит. Вы привлекли внимание миндалины, не так ли?

Теперь поставьте перед мыслью фразу: «У меня появилась мысль о том, что…» Каково это, сказать себе: «У меня появилась мысль о том, что я никому не нравлюсь»? Отметьте отличия в своей реакции.

Затем расширьте вводную фразу до «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что…», и получится: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я никому не нравлюсь». Отметьте отличия в своей реакции.

Вы наверняка заметили, что эти вводные фразы позволяют дистанцироваться от мысли. Вы превращаете ее в объект наблюдения, вместо того чтобы сливаться с ее содержанием. Меняя таким образом происходящее в коре, вы увидите, что, если сознательно контролировать эти процессы, у вас появится больше контроля над реакциями миндалины.

В книге «Ловушка счастья» Расс Харрис поясняет, что, когда мы практикуем разделение, «мысли могут быть верны или неверны – мы просто не верим в них автоматически. Мысли могут быть важными и неважными – мы уделяем им внимание лишь в том случае, если они полезны» (2008, 41). Он добавляет, что мы не обязаны слушаться своих мыслей, следовать их рекомендациям, и отмечает, что мысли сами по себе ничем нам не угрожают. Попробуйте разделяться со своими мыслями – и заметите, что они станут менее убедительными и пугающими!

34. Благодарность как средство от тревоги