50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Заменив исходную мысль, вы заметите, что тревога до сих пор ощущается, но уже не так сильно. Изучая представленные доказательства, также постарайтесь вспомнить, как часто вы испытывали тревогу и как редко эта тревога действительно сигнализировала о проблеме. Так и скажите себе: «Я чувствовал(а) тревогу множество раз, и в большинстве случаев мои мысли были ошибочны, поэтому я не собираюсь тревожиться до тех пор, пока не получу доказательства того, что мои мысли верны». Как и в зале суда, где человек считается невиновным до тех пор, пока его вина не доказана, считайте ситуацию неопасной, пока не появятся свидетельства обратного. Мы спрашиваем у клиентов: если у ситуации может быть множество объяснений, зачем верить в то, от которого вы будете чувствовать себя хуже всего? Ситуации не всегда в вашей власти, но с помощью когнитивной реструктуризации вы можете модифицировать свои мысли таким образом, чтобы не испытывать страдания, пока не найдете доказательства того, что эти переживания обоснованы.

Когнитивная реструктуризация как средство борьбы с мыслями, активизирующими миндалину

Запишите в своем блокноте или тетради:

Ситуация – Мысль, активизирующая миндалину – Тревога

Выберите ситуацию, в которой вы испытываете тревогу, и опишите ее в соответствующей части схемы.

Нарисуйте стрелку вправо и запишите мысль или мысли, которые приходят на ум по поводу ситуации и активизируют миндалину.

Следуя схеме далее, нарисуйте стрелку вправо и напишите слово «Тревога» – именно к этому приводит возникшая мысль.

Рассмотрите свидетельства в пользу и против своей мысли.

Придумайте несколько альтернатив на замену этой мысли.

Сформулируйте мысль заново так, чтобы она звучала более убедительно.

Обратите внимание, снизилась ли тревога после того, как вы переформулировали мысль или мысли, активизирующие миндалину.

Возможно, вы считаете, что мысли приходят автоматически, слишком часто и их сложно изменить или адаптировать, – и это правда. Однако если тренировать навык реструктуризации ежедневно, даже без очевидной причины, вы научитесь давать отпор мыслям, как только они появятся, более эффективно. Вы сможете начать перепрограммировать свой тревожный мозг и приобрести больше контроля над тревогой, не позволяя ей контролировать себя.

36. Полезное применение беспокойства

На беспокойство способны только люди. Другие животные не беспокоятся, то есть не умеют активно размышлять о возможных негативных событиях будущего. Однако наши беспокойства не предсказывают будущее хоть с какой-то точностью – чаще всего мы беспокоимся о событиях, которые никогда не происходят, и, наоборот, переживаем негативные события, которых не ожидали.

Беспокойство должно быть полезно человеку, иначе человеческий мозг не развил бы такую способность и привычка беспокоиться не была бы такой распространенной. Нейронная сеть, отвечающая за беспокойство, сформировалась в лобных долях коры головного мозга и находится в области лба и глаз. Способность предвосхищать потенциальные негативные события до того, как они произойдут, могла быть полезна, особенно если наши предки реагировали на беспокойство разработкой планов, которые позволяли им избежать или предотвратить негативное событие либо как-то с ним справиться.

Представьте, что доисторическая женщина, собирая ягоды, увидела стаю волков. Вернувшись домой, она представляла, что эта стая волков может навредить ее ребенку, если оставить его без внимания. Она была обеспокоена ужасным событием, которое не произошло, но ее беспокойство было полезно лишь в том случае, если она разработала план защиты от этого негативного события. К счастью, в лобных долях людей появилась система нейронных связей для планирования, которая позволяла нашим предкам продумывать пошаговые планы. Это видно по тому, что люди изобретали способы охоты, научились возводить постройки и высаживать полезные растения.

Наблюдая за собственным беспокойством, обратите внимание, насколько оно вам полезно. Беспокойство полезно тогда, когда сигнализирует о потенциальной проблеме и позволяет разработать план ее решения (Wilson, 2016). Если вы беспокоитесь, но не продумываете план, вы поступаете, как та доисторическая женщина, которая продолжала переживать по поводу опасности в виде волков, но не думала о том, как обеспечить безопасность своему ребенку. В этом случае беспокойство будет не просто бесполезным – на эти мысли и образы среагирует миндалина, и начнется тревога.

Если уж начинать беспокоиться, то хотя бы пусть эти страдания обеспечат какое-то преимущество! В данном случае преимущество – это тот самый план. Только если доисторическая женщина, осмотрев свое жилье, придумает, как защитить его и ребенка от волков, она получит пользу от своего беспокойства. После того как беспокойство сигнализирует об опасности, нужно переходить от переживаний к разработке плана.