50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Постарайтесь уделять больше времени просмотру канала «Игра». Дайте себе разрешение поиграть: спланируйте веселое занятие, поиграйте в игру на своем телефоне, почитайте что-нибудь развлекательное. Такие занятия будут занимать кору, при этом не побуждая миндалину запускать защитную реакцию, так что ваше тело будет оставаться более расслабленным, и вы наверняка будете больше улыбаться или смеяться.

Для начала можно составить список всего, что вам хотелось бы видеть на канале «Игра». Этот список очень поможет вам, когда нужно будет сместить фокус. Вы также можете обращаться к нему, чтобы отметить, насколько успешно вы используете различные способы развлечений.

Переключайтесь на канал «Благодарность» хотя бы раз в день. Вспомните тех людей в своей жизни, которым вы благодарны, и причины, по которым вы их так цените. Вспомните, как переживали красоту, удовольствие и ощущение чуда, и удерживайте фокус на этом опыте какое-то время. Вспомните оленя, которого увидели на заднем дворе, свежие помидоры, которыми вас угостил сосед, или смешную болтовню внуков.

Даже концентрация на рабочей задаче или домашних делах может стать тем каналом, который поможет успокоить миндалину. Если вы сосредоточитесь на конкретной задаче и выполните ее, это будет более продуктивно и вызовет меньше стресса, чем просмотр канала «Тревога». Вы замечали, что, когда очень заняты делами, испытываете меньше тревоги? Это потому, что у вас не остается времени на просмотр канала «Тревога».

Чтобы переключиться с канала «Тревога», вспомните о множестве различных занятий и тем, на которых еще можно сосредоточиться. В вашем мозге есть столько разных каналов! Можно посчитать обратно от 100, заняться практикой осознанного внимания, концентрируясь на впечатлениях своих чувств, сосчитать все синие вещи в комнате, позвонить другу… и очень полезно иметь список способов поиграть!

39. Решайте проблему вместо беспокойства

Вспомните, сколько раз вы активно беспокоились о чем-то, думая нечто вроде: «А что, если я потеряю работу? Как я буду выживать? Что, если я не смогу себя обеспечить? Что, если я не смогу найти другую работу?» – и так далее. Ваша кора в состоянии придумать множество вариантов «что, если…»! Беспокойство способно поддерживать и усиливать тревогу. Когда мы переживаем, мы представляем себе катастрофы, конфликты и всевозможные проблемы. Само по себе волнение непродуктивно, поскольку не готовит нас к тому, что может произойти, и к решению проблемы. Мы фокусируемся на том, что может пойти не так, но еще не случилось, и испытываем тревогу, зацикливаясь на худших сценариях, потому что эти мысли и образы активизируют миндалину. Поиск решения проблемы вместо беспокойства поможет вам снизить тревогу, поскольку в этом случае вы сможете разработать план действий в потенциальных ситуациях, о которых думаете.

Прежде чем начать искать решение проблемы, нужно определиться, есть ли проблема вообще. Вы можете контролировать происходящее? Проблема неразрешима или вероятность того, что она возникнет, очень мала? Если проблема, о которой вы переживаете, вне вашей власти, то эту проблему вы решить не сможете. Если вы переживаете о результатах выборов или о том, что ваши соседи продают дом и переезжают, вы не можете контролировать эти ситуации – вы можете сосредоточиться лишь на том, как отреагировать на эту ситуацию, а не на том, как решить проблему. Однако если вы столкнулись с реальной проблемой здесь и сейчас и вы можете что-то сделать, то поиск решения проблемы будет полезен. Вот несколько примеров решаемых проблем: «Мне скоро платить аренду, а денег может быть недостаточно»; «У меня много домашних дел, и я все не успеваю»; «Мой ребенок капризничает, когда приходит время делать домашнее задание». Нерешаемые или маловероятные проблемы выглядят, например, так: «Что, если в будущем я заболею раком?», «Что, если моя супруга попадет в аварию?», «Что, если торнадо разрушит мой дом?». Видите, как отличаются ситуации вне вашего контроля или маловероятные?

Поиск решения проблемы включает в себя несколько этапов:

1. Выявление проблемы, которую вам хотелось бы решить.

2. Перечисление всех возможных решений, какие приходят на ум.

3. Оценка каждого решения по количеству плюсов и минусов.

4. Выбор лучшего решения.

5. Реализация этого решения или откладывание его на потом, когда это понадобится.

Реализовав решение, стоит оценить, было ли оно эффективно. Если да, отлично, а если нет, вернитесь к вариантам решений и выберите другое и так далее.

Пример решения проблемы

Давайте разберем пример решения конкретной проблемы. Представьте, что скоро вам нужно платить за аренду жилья, а у вас недостаточно денег. Прежде всего, перестаньте думать о всевозможных «что, если…», а затем… сосредоточьтесь на следующих этапах решения проблемы!

Этап 1. Актуальная проблема – заплатить за аренду через несколько дней.