50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

1. Признайте, что в ситуации, вызывающей тревогу, у вас есть выбор: либо принять все ощущения, которые возникают в настоящий момент, либо бороться с ними. Перестаньте бороться со своими ощущениями и эмоциями. Вы их испытываете, просто смиритесь с этим.

2. Проследите за собой в этой ситуации. Обратите внимание на свои реакции и позвольте себе их переживать. Где вы ощущаете свою тревогу? Что произойдет, если вы просто позволите ощущениям и эмоциям быть и не будете пытаться бороться с ними? Что произойдет, если вы признаете, что у вас нет контроля над происходящим, но вы можете принять этот факт как есть?

3. Используйте ободряющие утверждения, это поможет справиться с реакцией на ситуацию. Например:

• «Волноваться о том, что я не могу изменить, бесполезно».

• «Я могу принять сложные и тяжелые ситуации; они не будут длиться вечно».

• «Сопротивление боли и страху порождает больше страданий; лучше принять все как есть».

• «Я могу принимать вещи такими, какие они есть».

Как этот опыт отличается от ваших привычных способов борьбы с тревогой? Когда вы не пытаетесь контролировать переживание тревоги, вы больше или меньше сосредоточены на тревоге? Как вы чувствовали себя, испытывая тревогу в таких условиях?

Согласно буддистской философии, боль плюс сопротивление равно страдание. Боль – естественная часть жизни. Научившись принимать ее без сопротивления, вы сможете уменьшить тревогу и страдания.

41. Проявите к себе немного сострадания

Без сомнения, вы не раз слышали голос внутреннего критика, который говорил вам: «У тебя ничего не получится. Ты не можешь это сделать, ты недостаточно хорош(а)». Все мы время от времени слышим этот голос, а те из нас, кто склонен к тревоге, наверняка слышат его чаще других. Признание и определение этих мыслей как критических – важная стратегия снижения тревоги. Критический внутренний голос побуждает миндалину запускать защитную реакцию и вызывать тревогу. Когда прислушиваться к такому голосу входит в привычку, жизнь становится в тягость. Сострадание к себе – это навык, который поможет вам утихомирить внутреннего критика и научиться быть к себе добрее. Сострадание к себе направлено внутрь человека и снижает уровень стресса. Сострадание – это чувство, которое мы испытываем, когда видим чужие страдания и хотим помочь. Как отмечает ведущий эксперт по состраданию Кристен Нефф (2022, 2), «с точки зрения буддизма сострадание распространяется на всех, включая себя». Сострадание, распространяемое на себя в моменты страдания и кажущейся неполноценности, подразумевает три составляющие: доброту к себе, человечность и осознанное внимание (Neff, 2022).

Доброта к себе означает отсутствие осуждения и поддержку самих себя в ситуации страдания или неудачи, то есть отказ от критики. Мы часто добры к другим, когда они страдают, но не можем или не хотим быть добрыми к самим себе. Доброта к себе означает активное проявление заботы о себе в трудном положении. Нам стоит относиться к себе хотя бы так же хорошо, как к другим, не правда ли?

Страдания и ощущение собственной неполноценности – это часть нашего общего человеческого опыта; тот факт, что вы переживаете трудности и страдаете, означает, что вы – человек. Мы все испытываем стрессы, утраты, неудачи, а также делаем ошибки и имеем недостатки. Принятие всего этого как нормальной части жизни вместо самоосуждения позволяет проявить сострадание к себе. Кроме того, стоит практиковать осознанное внимание, что подразумевает пребывание в настоящем моменте без осуждения и наблюдение за своими мыслями и эмоциями как таковыми, не увлекаясь ими.

Чтобы проявить сострадание к себе после того, как у вас возникла критическая мысль вроде «я такой неудачник», можете сказать себе: «Я замечаю, что сейчас у меня тяжелое время; я признаю, что все мы с трудом пытаемся все сделать как надо. Это часть человеческого бытия, и я буду добр(а) к себе». Представьте, что вам нужно утешить друга – станете ли вы делать ему такие же критические замечания, как себе? Иногда, чтобы проявить сострадание к себе, стоит задаться вопросом: «Как бы я говорил(а) со своим лучшим другом?» Затем поговорите с собой так же; если у вас получится делать это хотя бы иногда – это уже неплохое начало!

Практика сострадания к себе

Ниже перечислены четыре способа, как можно проявить сострадание к себе. Выберите один или два на пробу и запишите свои идеи в дневнике. Если вам трудно позволить себе сделать это, то нужно признать, что вы чрезмерно отождествляете себя со своим внутренним критиком.