50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Для начала давайте попробуем провести эксперимент. Попросите своего друга подумать о чем-нибудь. А теперь попробуйте предположить, о чем он думает. Выясните, насколько вы были правы. Вы не очень хорошо читаете мысли, правда? Это потому, что узнать, о чем думает человек, крайне сложно. При этом очень часто люди считают, что другой человек думает о них, в то время как он сосредоточен на совершенно другой теме.

Далее вспомните ситуации, в которых вы пытались читать мысли других людей, вызывая у себя еще бо́льшую тревогу, поскольку прочитать их невозможно. В своем дневнике опишите три или более ситуаций из прошлого, в которых вы пробовали это делать.

Опишите эффект чтения мыслей в этих ситуациях. Вы чувствовали еще большее беспокойство или тревогу, когда предполагали, что думают или подумают другие? Чтение мыслей вызывало у вас потребность избегать какой-то деятельности вообще?

Вот конкретный пример: случалось ли вам предполагать некую критику или замечание, разворачивая в своей голове целый диалог, решая, как вы будете отвечать, мысленно проигрывая свою реакцию во всех подробностях, а потом не получать никакой критики и замечаний? Если да, запишите такой пример. Вы испытывали при этом много ненужной тревоги?

Продумайте более адекватные способы оценивать будущие ситуации. Распознавайте чтение мыслей, когда начнете ему предаваться, и заменяйте эти заблуждения ободряющими утверждениями о том, что вы не знаете, что думает другой человек, и что предсказать это очень сложно. В прошлом я часто считала, что другие думают обо мне плохо, хотя никаких доказательств этому не было. Так я лишь усиливала свою тревогу, сосредоточиваясь на критических мыслях других, которых, возможно, никогда и не возникало.

Обратите внимание, что чтение мыслей отличается от знакомства с убеждениями человека. Иногда вы можете иметь представление о мыслях другого человека, и это не значит, что вы читаете его мысли – вы просто вспоминаете, что он говорил в прошлом. Например, ваш друг не любит обсуждать политику и уже упоминал об этом. В этом случае то, что вам известно о его позиции, позволяет достаточно точно предсказать, что он подумает, если начать разговор о политике, однако имейте в виду, что при взаимодействии с этим человеком все равно вам решать, основывать свое поведение на его предпочтениях или на своих.

Теперь, когда вы знаете о негативном воздействии чтения мыслей на миндалину, попробуйте не допускать его в дальнейших ситуациях. Займите позицию открытости и любопытства в отношении того, что произойдет, и учитесь мириться с тем, что вам никогда не узнать, что думают другие люди, пока они сами об этом честно не скажут. Со временем благодаря практике подхода к ситуациям с позиции любопытства, без построения неточных предположений, вы поймете, что попытки читать мысли не всегда полезны и лучше подождать, пока другие сами вам скажут, о чем они размышляли. Вы удивитесь, насколько часто человек настроен вовсе не так критично, как вы представляли, и вообще имеет нейтральную позицию или положительно оценивает ваши действия и высказывания.

44. Ловушка «Что, если…»

Вы умный и творческий человек, обладающий способностью представлять то, что может никогда не случиться. Но всегда ли вы реализуете эту способность с пользой? Возможно, вы склонны задаваться вопросами типа «что, если…» и позволяете себе представлять худшие сценарии развития событий. Быть может, кто-то убедил вас в том, что полезно задавать себе вопросы вроде: «Что будет, если машина сломается?», «Что, если она разозлится на тебя?», «Что, если ты потеряешь работу?». А может быть, вам кажется, что ваш мозг всегда занимался предположением того, что может произойти, но маловероятно. «Что, если этот звук означает, что я переехал животное?»; «Что, если я сделал нечто ужасное и не помню этого, потому что был пьян прошлой ночью?»; Что, если моя внучка как-то поранится, пока я за ней приглядываю?» Возможно, вы сосредоточены на обдумывании ответов на эти вопросы, воображая все больше и больше ситуаций, которые могут возникнуть, и представляя худшие сценарии развития событий согласно плодам своего воображения.

Если вы попали в ловушку постоянного обдумывания «что, если…», ваша кора причиняет вам множество страданий. Каждый заданный себе вопрос вынуждает вас представлять возможные негативные события, и все новые пугающие мысли крутятся у вас в голове постоянно, подобно мучительным кошмарам. Причина этих страданий в том, что подобные мысли активизируют миндалину и она вызывает у вас очень много сильной изматывающей тревоги.

Независимо от того, как вы приобрели такую привычку, нужно осознать, насколько сильно она вам вредит. Возможно, вы предаетесь ей не в одиночку, а вовлекаете и других, задавая им вопросы типа «что, если…» и тем самым предлагая им помочь вам представить, что может пойти не так. Допустим, вы так ищете у других подтверждения, что все будет хорошо, но выясняется, что их ответы не всегда вас устраивают.