50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Подобные вопросы возникают из-за потребности знать наверняка, что произойдет в будущем, как будто это возможно. Дискомфорт от неопределенности, который испытывают многие из нас, вынуждает задавать такие вопросы в надежде, что мы сами или кто-то еще даст ответ, который принесет облегчение. Мы снова и снова прокручиваем вопрос в своей голове и пытаемся найти ответы, которые помогут как-то определиться, подобно человеку, который постоянно крутит кубик Рубика в попытке выстроить цвета правильно. Однако невозможно получить точные ответы по поводу будущих событий, как бы активно вы ни фокусировались на таких вопросах. Вы находитесь в иллюзиях и тратите свое время на задачу, которая никак не обеспечит вам надежный результат, а лишь вынудит побывать в «комнате страха».

Выход из замкнутого круга «что, если…»

Вспомните ситуации, в которых вы часто задаетесь вопросами типа «что, если…», и запишите эти вопросы в дневник, чтобы отслеживать их впредь. После того как определитесь с этим, попробуйте пройти следующие этапы:

1. Распознавайте вопросы типа «что, если…» при их возникновении. Если вы хотите избавиться от страданий, необходимо определить, когда подобные вопросы возникают в голове, и понять, что они наживка, в которой скрывается крючок. Когда вы тратите свое время на поиск ответов на эти вопросы, вы попадаете в ловушку тревоги, и ваше беспокойство в этом случае никоим образом не полезно (см. главу 36). Вам предлагается воображать проблемы, а не решения. Кроме того, представляя то, что может произойти, вы никак не способствуете ни тому, что это случится, ни обратному. Это занятие приносит лишь страдания – как если бы вы отправили свою миндалину смотреть фильм ужасов.

2. Измените правила игры. Переделайте вопросы типа «что, если…» в утверждения. «Что, если у меня не будет денег на оплату аренды?» должно превратиться в «Возможно, у меня не будет денег на оплату аренды, а может, и будут». «Что, если Дженис разозлится на меня?» превращается в «Дженис может разозлиться на меня, а может и нет». Так вы прямо признаете неопределенность ситуации. Вы утверждаете, что не знаете ничего наверняка, и все. Суть в том, чтобы перестать искать ответы на вопросы и спокойно смириться с тем фактом, что жизнь предсказать невозможно и так будет всегда. Прямо сейчас, например, вы не знаете в точности, где находятся все ваши близкие и все ли с ними в полном порядке. Если вы начнете задаваться вопросами вроде «Что, если что-то случилось с __________?», вы будете испытывать страх без всяких доказательств. Беспокойные мысли лишь активизируют миндалину и вызывают тревогу.

3. Вернитесь к своим делам, позволив неопределенности ситуации существовать и стараясь спокойно мириться с этим, а не воображать пугающие сценарии, которые превращают неопределенность в тревогу.

Осознав, что следование по пути «что, если…» не уменьшает ощущение неопределенности, а лишь усиливает тревогу по поводу потенциальных событий, вы вряд ли заходите тратить свое время на то, чтобы прокручивать в голове различные варианты ответа на вопросы «что, если…». Будущее может оказаться каким угодно, неопределенность – это часть жизни. Размышления о потенциальных негативных сценариях не помогают избавиться от неопределенности, а наоборот, усиливают переживания. Иногда нужно просто смириться с неизвестностью, особенно если вы не можете повлиять на ситуацию.

45. Борьба с пессимизмом

Когда в вашей жизни слишком много страха и тревоги по любой причине, ваше мышление адаптируется под это состояние: вы становитесь бдительными к признакам потенциальных опасных ситуаций. Вы не верите в позитивное будущее и начинаете думать, что безопаснее ожидать худшего. Порой вы зацикливаетесь на анализе ситуаций, как бы готовясь к ожидаемым катастрофам, – это называется тревожным предчувствием (Engels et al., 2007). Когда вы привыкаете думать подобным образом, склонность к таким мыслям становится все сильнее. Помните, что нейронные связи в мозге закрепляются по принципу «выживания самых занятых» (Schwartz and Begley, 2003, 17), и любая связь, которую вы постоянно используете, наверняка будет укрепляться и быстрее активизироваться в будущем. Негативные ожидания доминируют в вашей коре, и вы попадаете в замкнутый круг пессимизма.

Пессимизм имеет крайне плачевные последствия: фокусируясь на негативных мыслях и ожидая негативных исходов ситуаций, вы активизируете миндалину, из-за чего живете в состоянии постоянной тревоги и страха. Пессимизм также лишает желания что-то менять в своей жизни и может стать настолько сильным, что человеку не хочется делать ничего вообще: любое потенциальное действие отменяется из-за ожиданий плохого результата. Парализующий эффект пессимизма в сочетании с негативными эмоциями, которые он провоцирует, делает это состояние очень разрушительным для человека.