50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

«Все или ничего» – очень распространенная ловушка мышления. Это означает, что вы видите все как черное или белое, только крайности без каких-либо оттенков серого и иных градаций. Нечто является либо хорошим, либо плохим, успешным или провальным, идеальным или абсолютно ужасным. Люди, которые мыслят столь категорично, обычно оценивают себя и свой опыт более негативно, чем те, кто способен к более сложному анализу. Любая ошибка делает весь проект неудачным. Получая четверку на экзамене, человек не видит в этом позитивного достижения и испытывает лишь разочарование. Те же, кто способен «увидеть оттенки серого» в этом мире, могут заметить, что у них получилось хорошо в течение всего экзамена, и определить те немногие моменты, в которых они ошиблись. Мышление типа «все или ничего» приводит к возникновению мыслей, активизирующих миндалину, поскольку слишком многие ситуации оцениваются негативно, а фокусируясь на негативе, мы испытываем страх.

Борьба с мышлением типа «все или ничего»

• Когда вы мыслите абсолютными категориями и видите ситуации всегда либо так, либо иначе, без каких-либо вариантов, то вы склонны к мышлению типа «все или ничего». Если вы ловите себя на подобных тенденциях в мышлении, задумайтесь о том, что очень мало вещей в этом мире могут быть либо черными, либо белыми и на самом деле практически в каждой ситуации есть больше оттенков. Полезно попробовать заменить «или» на «и» – нечто может быть одновременно и хорошим и плохим! Например, мысль вроде «Я все сделал ужасно, потому что мне дали рекомендации, как все улучшить» можно заменить на «Я получил несколько рекомендаций для улучшения в процессе оценки моей работы, и большинство комментариев были позитивными».

• Еще один способ бороться с мышлением типа «все или ничего» – побудить себя разглядеть больше граней в ситуации. Если вы идете на концерт с другом и выступление вам не нравится, вместо мысли «Я только время потратил, ужасный концерт» можно подумать и о других гранях ситуации. Например, о том, что некоторые части концерта были лучше других, и, возможно, отметить, что самым прекрасным событием вечера стала сама поездка в концертный зал и общение с другом. Полезно найти в ситуации различные оттенки и разнообразить эмоциональные реакции на событие.

На одном этом примере когнитивного искажения можно убедиться, что кора способна генерировать мысли, активизирующие миндалину и поддерживающие зацикленность на тревоге. Первым шагом на пути снижения уровня тревоги будет распознавание этих искажений, особенно если они вынуждают вас фокусироваться на негативе, даже если вся ситуация не столь уж плоха. Испытывая тревогу или беспокойство в ситуации, понаблюдайте за своими мыслями, даже запишите их при желании, и попробуйте определить любые когнитивные искажения вроде мышления по типу «все или ничего». А затем постарайтесь придумать более адекватную формулировку для таких мыслей!

43. Чтение мыслей

Случалось ли вам бояться высказаться перед группой людей или задать вопрос, потому что вы беспокоились, что другие осудят вас или будут думать о вас плохо? Вы склонны трактовать нахмуренные брови друга как то, что он думает о вас критически? Это очень распространено и случается со многими из нас. Мы называем это чтением мыслей, поскольку при таком мышлении человеку кажется, что он знает, о чем думают другие. На самом же деле никто не читает чужие мысли, а просто воображает, что знает о них. Какова вероятность реально узнать, что думает другой человек? Если вы решили, что вероятность нулевая, вы правы! Очень сложно точно узнать, что думает человек, и очень часто его мысли вовсе не сосредоточены на вас или на том, о чем, как вы считаете, он размышляет.

Когда мы беспокоимся о том, что думают другие, эти мысли порождаются нашим мозгом, а не мозгом этих людей. Мысли вроде «Они считают меня глупым» или «Они на меня раздражены» – это очень распространенные когнитивные искажения. Эти мысли отражают наши собственные сомнения в себе и тревоги и никак не дают точного представления о мышлении других. А когда вы воображаете, что читаете чужие мысли, ваша миндалина реагирует на ваши заблуждения точно так же, как в случае, если бы вы действительно услышали от кого-то: «Ты такой глупый». Когда миндалина реагирует на ваши мысли, запуская защитную реакцию, вы испытываете тревогу и вам легко поверить в то, что мысли того или иного человека должны вас беспокоить, что другие люди критически воспринимают вас и так далее. Чтение мыслей мешает предпринимать действия в ситуации, потому что ваше сознание занимают картины и идеи, активизирующие миндалину и усиливающие тревогу.

Проанализируйте эффективность и результаты чтения мыслей