50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Бороться с пессимизмом может быть трудно, если он вошел в привычку. Когда вы пытаетесь думать в более нейтральном или позитивном ключе, вы замечаете, что кора настроена на негатив, и вы легко находите потенциальные проблемы и причины того, что у вас ничего не получится. Концентрация на позитиве кажется поначалу чем-то чуждым. От постоянного фокуса на негативе плохие мысли возникают очень легко и становятся самыми убедительными. Вот несколько примеров самых обескураживающих и ограничивающих негативных мыслей.

Если что-то может пойти не так, это и случится.

Ожидай худшего – и не будешь разочарован.

Я часто убежден, что мои проблемы никогда не закончатся.

Большинство людей в итоге разочаровывают, так что лучше не ждать от них многого.

Когда подобные пораженческие мысли укореняются, необходимо уже бороться со своим пессимизмом.

Пессимизм в основном ассоциируется с правым полушарием, а левое полушарие лучше умеет создавать оптимистичный настрой (Hecht, 2013). Сознательная попытка более оптимистичного взгляда на ситуацию, как показывают результаты исследований, активизирует левое полушарие (McRae et al., 2012), и это доказательство того, что с пессимизмом можно бороться. Оптимистичные люди обычно счастливее, лучше справляются с трудностями и даже имеют лучшее здоровье (Peters et al., 2010). Кроме того, оптимистичное мышление наверняка будет усиливать мотивацию делать различные вещи, несмотря на неудачи (Sharot, 2011), что приводит к большей стрессоустойчивости. Вдобавок концентрация на негативе просто не допускает эмоциональной удовлетворенности жизнью. Просмотр канала «Пессимизм» – это печальный путь в никуда, и попытка изменить свое мышление может сделать вашу жизнь лучше во многих смыслах.

Переключитесь с канала «Пессимизм»

Переключение с канала «Пессимизм» не начинается с концентрации на пессимистических мыслях, перечисленных выше, и попытки их опровергнуть – так вы все равно будете оставаться на этой волне. Для успешного снижения уровня пессимизма с этого канала нужно переключиться полностью, сосредоточившись на других мыслях.

Самое лучшее в таком подходе к избавлению от пессимизма то, что вы можете сознательно сосредоточиться на чем-то приятном: перевести фокус своего внимания на то, что вас интересует или развлекает, для чего можно найти время в течение дня. Можно поболтать с другом, поиграть в игру на телефоне, испечь что-нибудь или с чем-то повозиться – сделайте что-то приятное в течение дня.

Конечно, необязательно фокусироваться только на приятных занятиях. Любое смещение фокуса с пессимистичных мыслей, включая концентрацию на рабочих или домашних делах, которые нужно сделать, тоже поможет. Но о приятных занятиях тоже не забывайте – это воодушевляет, приносит облегчение и помогает менять мышление в целом.

Почаще испытывайте благодарность – это особенно полезное занятие. Сознательно каждый день находите то, за что вы благодарны, что или кого вы цените – это существенно помогает смещать фокус на позитив. Ежедневно уделяйте немного времени тому, чтобы поразмыслить над следующими фразами. Попробуйте записывать в дневник несколько вариантов их продолжения каждый день, это поможет концентрироваться на хорошем.

Меня заставляет улыбнуться…

Я благодарен(на) за то, что…

Я действительно ценю, когда (имя) (делает это)…

Я счастлив(а), что могу…

Сегодня я благодарен(на) за то, что (видел(а), слышал(а), чувствовал(а) на вкус, запах и так далее)…

Также полезно помнить, что то, на чем вы сосредоточены, становится вашей реальностью. Если вы бо́льшую часть времени допускаете негативные мысли, повседневная жизнь будет видеться в мрачных, пугающих и печальных тонах. Сделав усилие и переместив фокус на то, что вам нравится, что позволяет чувствовать свою продуктивность или вынуждает улыбаться, вы привносите в свою повседневную жизнь больше радости и воодушевления. Смещение фокуса внимания может очень многое изменить.

46. Перестаньте сравнивать себя с другими