50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

В жизни всегда найдутся те, кто сделает что-то лучше, чем вы, и это справедливо для всех людей. И наоборот, у каждого из нас есть достоинства и склонности, которыми другие могут восхищаться и испытывать зависть. Сравнивать себя с другими бессмысленно, если помнить об уникальности каждого человека и разнице в жизненном опыте и обстоятельствах.

47. Не говорите себе, что «вы должны»

Говоря о мыслях, активизирующих миндалину, не стоит забывать об утверждениях типа «я должен». Это мысли, которые сосредоточены на том, как все «должно» быть. Например: «Я должен лучше убираться дома» или «Продавцы в магазинах не должны быть нетерпеливы с покупателями». Подобные утверждения могут показаться безобидными, но на самом деле способны создавать проблемы. Когда мы говорим «должен», мы как бы выводим из ситуации правило или требование, которое скорее является предпочтением или желанием. Это простое слово может усиливать давление на самих себя, увеличивая чувство вины или стыда (Ellis, 1987), а также приводить к усилению фрустрации в отношении ситуаций и людей вне нашей власти. Именно поэтому когнитивный терапевт Альберт Эллис призывал: «Не говорите себе, что должны».

В детстве мы часто слышим, что «должны» делать, и это не всегда звучит разумно. Фраза «Ты всегда должен делать все возможное» может показаться довольно невинной, но какой человек действительно способен всегда делать все возможное в каждой ситуации? Если вы попробуете встать, одеться, принять душ, заправить постель, съесть завтрак и поехать на работу, наложив на себя обязательство делать все возможное, то наверняка вы будете истощены этим давлением еще до полудня. «Все возможное» более адекватно ограничивается другими факторами, в том числе доступным временем, личными потребностями, личными целями, а также учетом интересов других людей.

Когда вы считаете, что все должно или обязано быть каким-то определенным образом, вы наверняка создаете себе больше стресса. Подобные обязательства вызывают искажения в мышлении, поскольку зачастую все оборачивается не так, как мы надеялись и ждали, и если фокусироваться на том, как все должно быть, то больше вероятность того, что вы будете испытывать тревогу, гнев, вину или разочарование. Некоторые ожидания от себя и других нереалистичны и чреваты лишними переживаниями. «Долги» создают правило, в котором нет необходимости. Например, если вы думаете «Я всегда должен(на) делать все возможное», но в какой-то день у вас это не получилось, вы чувствуете себя поверженными или испытываете вину. Либо если вы думаете «Люди не должны кричать в конфликтах», то вы наверняка испытаете сильный стресс, когда кто-то сорвется на других, как будто этот кто-то нарушил закон. Постарайтесь выявить у себя мысли, в которых содержатся слова «должен» или «обязан». Они активизируют вашу миндалину, вынуждая ее реагировать так, как будто существует какая-то опасность. В то же время как можно было бы минимизировать этот эффект, изменив свои ожидания?

Поиск и замена утверждений типа «я должен»

С помощью вопросов ниже постарайтесь определить все «я должен(на)» в своей жизни. Запишите несколько примеров в дневнике – далее вы сможете заменить их более реалистичными мыслями.

Вы налагаете на себя подобные «обязательства» почти как строгие правила, которые нельзя нарушать? Вы говорите себе, что всегда должны приходить вовремя на все собрания и встречи или никогда не должны забывать чье-то имя либо дату рождения? Обычный человек не всегда способен соответствовать всем этим требованиям. Вы не в опасности, если не всегда получается соответствовать своим ожиданиям. Другие люди зачастую относятся к вам проще, чем вы сами. Измененные формулировки «Я буду стараться приехать вовремя» или «Я хочу помнить дни рождения всех друзей» могут выражать ваше намерение, не создавая убежденности в том, что вы неудачник или в опасности, если не получается реализовать каждое доброе намерение, которое у вас появляется.

Вы считаете, что другие должны делать что-то, что у них вряд ли получится? Когда вы считаете, что людям нельзя срываться на других или что им следует автоматически понять, что важно для вас, возможно, вы имеете нереалистичные ожидания. Нормально думать «Я не люблю, когда люди срываются на других» или «Я был бы рад, если бы дети не оставляли игрушки на полу», но не стоит вести себя так, как будто кто-то нарушил какое-то правило.