50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

2. Практикуйте сострадание к себе. Говорите с собой, проявляя доброту и сочувствие, не критикуйте себя. Запишите в дневнике несколько вариантов утверждений, полезных на ваш взгляд, например: «Я всего лишь человек, и делать ошибки – это нормально».

3. Практикуйте неидеальное поведение. Определите сферу своей жизни, где вы придерживаетесь высоких жестких стандартов. Сознательно позволяя себе не дотягивать до них, вы пойдете навстречу страху несоответствия своим суровым требованиям и увидите, что жизнь продолжается. Стремитесь делать «достаточно хорошо». Сознательно тратьте меньше времени на выполнение задач, меньше проверяйте и перепроверяйте, и вы поймете, что никакой катастрофы не произошло. Например, осознанно отправьте электронное письмо с грамматической или орфографической ошибкой – и посмотрите, что будет. Пригласите кого-то в гости, не пытаясь предварительно вычистить все в доме до блеска. Идея в том, чтобы делать «достаточно хорошо» и видеть, что в результате все нормально. Со временем миндалина тоже усвоит, что «достаточно хорошо» – это не угроза.

4. Правило 70 процентов. Перфекционизм побуждает все время выкладываться на 100 процентов. Выберите определенные задачи и понизьте свою планку до 70 процентов; это способствует закреплению принципа «хорошо – это достаточно хорошо» как в мыслях, так и в поведении. Поначалу вы можете испытывать тревогу, но со временем миндалина привыкнет. После того как попробуете практиковать неидеальное поведение и применять правило 70 процентов, запишите в дневнике, что изменилось в определенных сферах вашей жизни, когда вы сняли с себя бремя совершенства.

Выявите у себя высокие и жесткие стандарты, которые способствуют лишь прокрастинации или чрезмерной трате времени. Обратите внимание на то, как много ненужной тревоги и стресса эти стандарты создают в вашей жизни. Посмотрите, как другие люди выполняют задачи, и поймите, что вам не нужно быть лучше, чем другие. Вы сможете обрести контроль над жизнью и снизить тревогу, приняв тот факт, что вы просто человек, и сосредоточившись на достижении «достаточно хороших» результатов. А высокие стандарты оставьте для очень ограниченного количества задач.

49. Избавиться от сомнений невозможно

Многие из нас ищут решения проблем, думая о них. Мы уверены, что сможем найти эти решения с помощью логики и способностей к планированию. Мы рассматриваем свои проблемы как математические задачи, для которых есть только один правильный ответ – нужно лишь произвести необходимые вычисления. Но жизнь устроена не так. В большинстве ситуаций нет одного простого решения; вдобавок нельзя даже быть уверенными, что мы воспринимаем ситуацию правильно. Особенно в тех случаях, когда мы пытаемся предсказать человеческое поведение, узнать будущее или обрести контроль над ситуацией; маловероятно, что у нас получится найти единственный верный ответ или способ точно предсказать исход событий.

Лучшим решением во многих стрессовых и непредсказуемых ситуациях будет не пытаться искать это решение вообще. Очень часто найти правильный, определенный ответ на вопрос невозможно. Лучше развивать способность мириться с неопределенностью и сомнениями, которые являются нормальной частью жизни. Порой приходится примириться с тем, что придется жить с каким-то вопросом, вместо того чтобы постоянно искать на него ответ. Некоторые конкретные примеры сомнений помогут проиллюстрировать эту мысль. Мы часто работаем с клиентами, которым трудно справиться с сомнениями о самих себе, будь то сомнения в том, не переехали ли они животное по пути на работу, или переживания о том, что они имеют мысли, не угодные Богу.

Неопределенности мучают многих наших клиентов. «Это яйцо еще можно есть?»; «Смогу ли я написать диссертацию, которую примет комитет?»; «Я когда-нибудь плохо обращалась со своими детьми?»; «Мой муж будет пытаться работать над нашими семейными отношениями?»; «Должна ли я носить маску, если у меня кашель?»; «Безопасно ли сегодня ехать по скоростному шоссе?» Нужно признать, что в нашей жизни полно ситуаций, в которых невозможно развеять сомнения. Мы часто напоминаем нашим клиентам, когда они просят нас дать им определенные ответы, что мы этого сделать не можем.

Когда клиенты просят нас заверить их, что они получат повышение на работе, смогут забеременеть или посетить свадьбу, не испытав панической атаки, нам приходится честно говорить, что гарантий мы дать не можем, но это не должно останавливать их от того, чтобы жить свою жизнь так, как будто повышение, беременность или посещение свадьбы возможны. Иногда мы говорим: «Я не могу гарантировать, что вы вернетесь домой из моего кабинета целым и невредимым, но это не значит, что вам не стоит попробовать поехать домой». Так мы не пытаемся их напугать – мы лишь хотим проиллюстрировать тот факт, что все мы живем в неопределенности все время и лучше принять это как нормальную часть жизни.