50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

1. Дистанцируйтесь от внутреннего критика. Вспомните, когда вы были к себе особенно критично настроены. Теперь представьте своего внутреннего критика как персонажа мультфильма; как он будет выглядеть и как звучать? Когда этот голос снова зазвучит, начните дистанцироваться от этих критических суждений, представляя, что это персонаж критикует вас, а не вы, и можно заставить его замолчать. Можете попробовать вступить в диалог с этим критиком. Что бы вы сказали этому персонажу или человеку, если бы он так разговаривал с вашим другом? Запишите, что бы вы ему ответили на его критику в свою поддержку.

2. В трудный период напишите себе сострадательное письмо. Представьте, что вы говорите с собой как с дорогим другом. Проявите принятие и доброту. Как бы вы убеждали своего друга в том, что он достойный и значимый человек? Запишите несколько утверждений вроде: «Тебя ценят и тебя любят», «Я верю в тебя», «Ты сильный, и у тебя все будет хорошо».

3. Физическое прикосновение. В трудной для себя ситуации можете положить себе руку на плечо и пожать его, как бы обнимая себя или пожимая плечо друга. Почувствуйте тепло собственной руки и то, насколько это лучше успокаивает, нежели критика. Ласково похлопайте себя по плечу и скажите что-то сочувственное: «Да, это трудно, всем нам трудно».

4. Практикуйте осознанное внимание. Наблюдайте и определяйте свои мысли и эмоции, прислушивайтесь к ним и просто позволяйте им быть, не осуждая и не пытаясь их изменить. Помните, что это просто мысли и вы не обязаны принимать их близко к сердцу. Поощрите себя утверждениями в духе сострадания к себе. Позвольте себе пожаловаться на свои мысли или выразить сожаление, а также покритиковать себя. Однако помните, что это просто мысли и вы заслуживаете сочувствия за то, что они причиняют вам страдания.

Многим из нас очень неловко сострадать самим себе и гораздо комфортнее критиковать и наказывать себя. Однако стоит усомниться в полезности такого отношения к себе. Подобные мысли лишь истощают, а не прибавляют нам сил бороться с трудностями. Обращаетесь ли вы с собой так, как обращались бы с другом? Можете проявить к себе больше сострадания и понимания? Какие утверждения могли бы помочь вам обрести спокойствие?

Часть 4. Как не попасть в ловушки коры

42. Ловушки мышления, которые активизируют миндалину

Ваше сознание ежедневно генерирует тысячи мыслей – некоторые из них полезны и точны, а некоторые нет. Тот факт, что мысль появилась в голове, не означает, что она важна и вообще стоит внимания. Помните, что, поскольку миндалина постоянно мониторит ваши мысли, они способны ее активизировать. Миндалина постоянно ждет возникновения какой-то опасности и настроена на то, чтобы подготовить вас к худшему развитию событий. Такова ее функция: готовить нас справляться с опасностью с помощью реакции борьбы или бегства. Если вы думаете о чем-то пугающем, то миндалина готовит ваше тело реагировать на эту угрозу. Однако когда миндалина реагирует на мысли об угрозах, вероятность которых неочевидна, это похоже на срабатывание пожарной сигнализации в отсутствие пожара.

Сознание того, что миндалина отслеживает мысли в коре, помогает понять, что пугающие мысли способствуют тревоге. Миндалина реагирует на эти мысли. Люди, страдающие тревогой, склонны считать, что если они думают о чем-то, то эта мысль стоит внимания. Вдобавок они ощущают тревогу, поскольку миндалина запускает защитную реакцию, которая как бы подтверждает существование угрозы. Полезно знать о распространенных способах зацикливания на мыслях, усиливающих тревогу, – так вы сможете принять меры, чтобы таких мыслей избегать. Подобные мысли мы называем когнитивными искажениями, или ловушками мышления. Мы все склонны застревать на определенных мыслях, поэтому не думайте о себе плохо, когда выяснится, что вы часто попадаете в одну из описанных далее ловушек мышления.

«Все или ничего»