50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

• Также можете запланировать сделать что-либо необходимое или то, что очень хочется. Можно просто составить обычный список покупок на неделю или заняться чем-то посложнее – поискать в интернете места, куда можно поехать в отпуск. Спланируйте посадку растений в своем саду. Подумайте о блюде или десерте, который вам хотелось бы приготовить, и решите, когда или для кого вы хотите это сделать. Почитайте отзывы о бытовой технике или автомобиле, которые хотели бы приобрести. Подумайте, как можно было бы развлечь внуков в следующий раз, когда вы увидитесь, или начните размышлять над рабочим проектом, который нужно будет скоро реализовать, и представьте, как вы это сделаете.

• Свяжитесь с другом, с которым вам хочется поговорить, по телефону или в сообщениях. Совершите звонок, который давно откладывали, запланируйте встречу или найдите нужную информацию. Просто спросите себя, что полезного и нужного можно было бы сделать прямо сейчас. Возможно, пришло время сменить наполнитель в кошачьем лотке или выгулять собаку.

• Если мысли упираются, не желая покидать вашу голову, то лучше всего будет с кем-то поговорить. Вы же знаете, как трудно сосредоточиться, когда кто-то говорит? Так включите телевизор или радио, послушайте подкаст или позвоните другу. Только следите за тем, чтобы то, на что вы сместите свой фокус, не вызывало тревогу. Например, не звоните другу, чтобы поговорить о том, что вас беспокоит, вместо этого обсудите планы на совместную приятную деятельность.

Каждый раз, когда вы сами управляете фокусом своего внимания, смещая его в сторону продуктивного или приятного мыслительного процесса и тем самым не позволяя себе зацикливаться на мыслях, усиливающих тревогу, вы побеждаете!

38. Переключитесь с канала «Тревога»!

Если ваша кора подобна телевизору, который смотрит миндалина, то канал «Тревога» у нее любимый. Миндалина так устроена, что фокусируется на тех аспектах нашей жизни, которые наиболее важны для выживания, поэтому она постоянно отслеживает возможные угрозы – в вашем окружении, в ваших отношениях и в вашем будущем. Миндалина способна управлять вниманием коры, побуждая ее реагировать на любые признаки опасности. Ваша кора может выучиться не только фокусироваться на опасностях, но и внимательно выискивать все, что только намекает на угрозу. Канал «Тревога» – это кора в состоянии повышенной бдительности, привыкшая фокусироваться на признаках потенциальных неприятностей.

Подобные привычки развиваются в коре со временем. Чем больше вы думаете об определенной ситуации, тем активнее становится нейронная сеть, хранящая эти воспоминания и представления, и тем вероятнее у вас будут возникать мысли об этой ситуации. Ученые Шварц и Бегли (2003) описывают этот процесс в коре как «выживание самых занятых». Чем чаще вы фокусируетесь на определенных мыслях, тем активнее и прочнее становится соответствующая сеть – вы как бы протаптываете тропинку в мозге. Очень быстро эти мысли становятся так интенсивны, что способны завладеть всем вашим вниманием, а поскольку они продолжают возникать в голове, вы начинаете думать, что они, видимо, важные, иначе бы не возникали так часто. Так можно застрять на канале «Тревога», беспокоясь о том, что значили нахмуренные брови вашего друга, предвосхищая финансовые проблемы или думая, не завелись ли мыши в кухонном шкафу…

Нам нет нужды постоянно концентрироваться на потенциальных угрозах, но часто мы зацикливаемся на просмотре канала «Тревога». Как правило, самым умным людям с хорошим воображением лучше всех удается удерживать фокус внимания на этом канале, поскольку с помощью логики и творческих способностей они делают передачи этого канала убедительными и даже очень увлекательными. Неограниченный доступ к этому каналу развивает склонность фокусироваться на негативе и потенциальных угрозах, вынуждая нас переоценивать потенциальные сложности, воображать опасности, которые никогда не наступят, и (что наиболее важно) побуждать миндалину создавать ненужную тревогу.

Как переключиться с канала «Тревога»

Если вы замечаете, что слишком часто смотрите канал «Тревога», стоит что-то предпринять. Подумайте, на каких новых темах или занятиях вы могли бы сосредоточиться. Как еще ваша кора могла бы применить свои блестящие творческие способности? Можно выбрать какие-то развлекательные занятия либо связанные с работой… Можете запланировать что-то или вспомнить прошедшее приятное событие. На кону сейчас качество вашей жизни.

Возможно, вам понадобится дать себе разрешение на то, чтобы переключиться с канала «Тревога» – если вы полагаете, что полезно и продуктивно сохранять концентрацию на потенциальных угрозах. Однако когда фокус вашего внимания всегда на беспокойствах и предвосхищении возможных проблем, вы испытываете больше негативных эмоций, чем нужно. Этот уровень стресса можно понизить, просто сместив фокус.