50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Выберите одну или две из этих практик благодарности. Включение в повседневную жизнь таких практик поможет постепенно снижать уровень тревоги, поскольку тем самым вы препятствуете естественной склонности мозга фокусироваться в основном на потенциальных угрозах, что активизирует миндалину. Зачастую помогает подключить к практике благодарности другого человека, договорившись с ним каждый день рассказывать друг другу о том, за что вы испытали благодарность, или делиться четырьмя находками, упомянутыми выше, по телефону или в сообщениях. Это поможет сделать благодарность постоянной частью вашей жизни. Сам процесс замечания и описания позитивных моментов жизни и того, за что мы благодарны, – эффективный метод борьбы с тревогой. Вы удивитесь тому, насколько быстро может поменяться настроение, если сделать сознательную попытку найти в жизни позитив.

35. Вызовите кору «в зал суда»

Теперь, когда вы знаете, что миндалина остро реагирует на катастрофические мысли, вы не дадите ей себя обмануть, по умолчанию решая, что тревога, которую вы испытываете в виде реакции на просто мысль, чем-то обоснована. Тревога может заставить вас ощутить, что произойдет что-то плохое, хотя на самом деле вы чувствуете лишь то, как миндалина реагирует на какую-то мысль. Чувство тревоги вынуждает считать, что вероятность негативного события очень высока, однако миндалина не может точно предсказывать будущее – она лишь пытается подготовить вас к тому, чтобы справиться с потенциальной опасностью, которая во многих случаях так и не возникает.

Чувство тревоги может искажать мысли так, что они будут казаться более убедительными. Тревога приводит к заблуждению в том, что мысли предсказывают будущее, от чего ощущение тревоги лишь усиливается. Чтобы не допустить этого, старайтесь определить, что за мысль у вас появилась, чтобы иметь возможность оценить и модифицировать ее; привнесите в ситуацию немного логики. Процесс оценки и модификации мыслей называется когнитивной реструктуризацией. Всякий раз, пытаясь адаптировать или изменить свои мысли, вы пытаетесь изменить кору головного мозга.

Первым делом нужно определить, какая ситуация вызвала у вас тревогу. Например, ваш супруг не пришел домой вовремя. Далее нужно выявить мысли, которые возникают у вас по поводу этой ситуации и вызывают тревогу. Возможно, вы думаете, что ваш супруг попал в аварию или случилось что-то еще плохое. Постарайтесь выявить любое когнитивное искажение – в данном случае это будет катастрофическое мышление. Вы предполагаете, что произошла какая-то ужасная катастрофа. Обратите внимание на то, что именно эта мысль об ужасном происшествии активизировала миндалину, что спровоцировало тревогу. Ситуация опоздания супруга не явилась причиной тревоги сама по себе – ею стали ваши мысли об аварии. Люди часто делают поспешные выводы, не имеющие отношения к реальности, в силу пессимизма, катастрофического мышления или попыток читать мысли (это когда вы думаете, что знаете мысли другого человека). Миндалина же реагирует на такую нереалистичную мысль всерьез и провоцирует тревогу.

Прежде чем поверить в какую-то мысль, разве не стоит выяснить, верна она или нет? Мы предлагаем клиентам представить, что они находятся в суде. Какие доказательства можно представить в поддержку этой мысли? И каковы свидетельства того, что она может быть неверна? В данном примере у нас нет ни одного реального доказательства того, что случилось нечто ужасное. Никто не позвонил вам, чтобы сообщить о таком происшествии. Теперь можно поискать свидетельства против данной мысли. Ваш супруг и раньше опаздывал по каким-то рядовым причинам. Есть альтернативные версии: он мог зайти в магазин, начальник мог позвать его на встречу, он мог пообщаться с другом после работы. Учитывая все свидетельства в пользу и против мысли, можно ли утверждать, что она правдива? Или это просто тревога вынуждает вас думать, что существует опасность, лишь потому, что вы это так ощущаете? Стоит ли доверять просто эмоциональной реакции на мысль, у которой нет никаких оснований? Сосредоточьтесь на том, что звучит реалистично и убедительно, например предположите альтернативную версию вроде: «Возможно, у него сегодня просто много работы».