50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Пережевывание мыслей – так называется привычка в течение долгого времени предаваться одним и тем же негативным мыслям, как правило, о чем-то представляющем потенциальную проблему или угрозу. Пережевыванием также называется монотонное жевание, которым часто заняты коровы; как говорят, они «жуют жвачку». Когда мы занимаемся пережевыванием, мы снова и снова «жуем» тревожные мысли, не переключаясь на другие. Пережевывание мыслей ассоциируется с клинической депрессией, а также с общим тревожным расстройством и ОКР[4].

Как уже упоминалось, миндалина отслеживает мысли, возникающие в коре, и может реагировать на них как на реальные события, а не просто мысли о возможных событиях. Можно сказать, что миндалина смотрит своего рода телевизор, просто наблюдая за всеми пугающими образами и идеями, которые создает и развивает кора. Однако, в отличие от телевизора, у коры нет кнопки «выкл.» – но можно переключить канал!

Если вы понимаете, как работает кора, у вас больше шансов переключить канал. Чтобы избавиться от мысли, недостаточно просто запретить себе ее думать. Парадоксально, но если прямо сейчас мы попросим вас не думать о розовых слонах, вы немедленно начнете это делать. Так происходит потому, что, упомянув розовых слонов, мы активизировали в вашей коре нейронную сеть, которая хранит информацию о розовых слонах, и активизация этой сети никак не поможет вам перестать думать о розовых слонах. Лучший способ перестать думать о них – заменить эти мысли чем-то еще. Если я попрошу вас теперь представить огромную черепаху с панцирем, расписанным лиловыми сердцами, и с розой во рту… мысль о розовых слонах покинет ваше сознание.

Невозможно уничтожить мысль в коре – ее нужно заменить на другую. Попытка заставить себя не думать о том, о чем вы хотите перестать думать, лишь активизирует ту сеть, активизацию которой вы хотите прекратить. Говоря себе: «Не думай сейчас о комиссии за превышение кредитного лимита», – вы активизируете соответствующую нейронную сеть, и эта комиссия прочно застревает у вас в голове. Смещение фокуса на иной предмет подобно переключению канала, и оно будет эффективнее, если новый канал не станет активизировать миндалину и вызывать у вас тревогу.

Практика переключения канала

В течение суток специально последите за тем, как ваши мысли активизирую миндалину, что приводит к возникновению тревоги. Попробуйте переключить канал в коре: если в телевизоре могут быть сотни каналов, то в коре их миллионы, и со временем вы научитесь переключаться достаточно легко!

Переключение канала означает, что вы переводите внимание коры на что-то кроме мыслей, активизирующих миндалину, которые нужно заменить. Новые мысли могут быть о дрессировке собаки или мистическом романе, который вы читаете. Кроме того, можно сопровождать мысли действиями, например спеть песню или поговорить с кем-то. Можете запланировать что-то на будущее или вспомнить нечто из прошлого. Главное, чтобы эти замещающие мысли удерживали ваше внимание. Они могут подразумевать приятные занятия, например можете поиграть в игру в телефоне или позвонить старому другу, узнать, как дела. Также можно сосредоточиться на какой-либо рутинной задаче – составить список покупок или рабочий график для сотрудников. Для вдохновения попробуйте ответить на эти вопросы в своем дневнике:

О чем я хочу думать? О чем мне нужно подумать?

Помните, что мы не просим вас переключить канал потому, что некоторые мысли представляют опасность – это просто мысли. Мы хотим, чтобы вы их заменили, потому что они негативно влияют на миндалину и способны вызывать у вас ненужную тревогу.

32. Не доверяйте коре

Люди склонны считать, что кора головного мозга позволяет видеть реальность как есть. Однако это не всегда так: кора не делает видеозаписи происходящего, а также не уделяет внимания всем звукам вокруг. На самом деле кора очень часто сообщает нам неверную информацию. Учитывая, что миндалина реагирует на то, что происходит в коре, и зачастую использует эту информацию, чтобы определить, стоит или нет о чем-то беспокоиться, понятно, что имеет смысл относиться к коре скептически.

Для начала давайте убедимся, что кора не всегда права. Прочитайте следующее:

Давным и

[5] давно жил-был волшебник.

Если вы не очень внимательны, кора удалит то, что здесь очевидно лишнее. Видите, как она пропустила слово?

Мерцай, мерцай, звездочка,
Как хочу я узнать, ты!