50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Тем не менее, переживая эти реакции, естественно интерпретировать их как указывающие на реальную опасность. Очень часто худшие, самые катастрофические мысли приходят на ум именно в этом состоянии и добавляют масла в огонь. В результате чего вы не только ощущаете потребность избегать ситуаций, людей, мест или вещей, которые кажутся опасными, но и начинаете верить, что избегать их необходимо. На определенном уровне вы, возможно, осознаете, что реальной угрозы нет, но реакции вашего тела имеют на вас огромное влияние. На самом же деле, когда вы избегаете чего-либо, вы, как правило, просто спасаетесь от ощущений страха и тревоги, вызванных миндалиной, а не от настоящей опасности.

Сбежать из ситуации, которая причиняет тревогу, – это такое облегчение! Мы чувствуем себя настолько лучше, когда миндалина перестает провоцировать все эти ужасные ощущения. К сожалению, при этом не всегда заметно, как из-за избегания и тревоги ваш мир становится все меньше и меньше. То облегчение, к которому вы стремитесь, заключает вас в рамки и отнимает свободу. Избегание вынуждает терять контроль над своей жизнью, оставаясь внутри границ, установленных миндалиной, – когда миндалина говорит «Не делай этого!», вы слушаетесь. Это закрепляет тревогу, поскольку у миндалины нет шансов узнать, что некая ситуация безопасна, посредством опыта проживания этой ситуации.

Противоположное действие – важный навык, помогающий справляться с тревогой, не позволяя миндалине ограничивать вашу жизнь. Концепция противоположного действия относится к сфере диалектической поведенческой терапии (ДБТ; Linehan, 2014) и по сути означает, что вы делаете нечто противоположное тому, что от вас требует миндалина. Противоположное действие подразумевает необходимость делать то, что вызывает страх. Для начала нужно просто приблизиться к тому, чего вы боитесь, что выглядит менее сложной задачей. Приближение к тому, что пугает, помогает обрести чувство уверенности и способности преодолеть тревогу. По сути, вы реагируете на тревогу так, как будто она вас обманывает, не предполагая существование какой-либо опасности. Кроме того, вы показываете миндалине, кто здесь главный! Противоположное действие при тревоге включает следующие этапы:

1. Признайте ощущения физического возбуждения и тревоги, а также «потребность избегать», связанную с ними, просто ощущениями и эмоциями, которые никак не свидетельствуют о том, что ситуация действительно опасна.

2. Определите, является ли потребность избегать здоровой и полезной в данной ситуации или это просто реакция, которая закрепляет тревогу и ограничивает вас.

3. Если потребность избегать не полезна и не здорова, осуществите противоположное действие: приближение вместо избегания.

Попробуйте поступить наоборот

Вспомните что-нибудь, что вам хотелось бы делать, но чего вы избегаете из-за тревоги. Это занятие было бы нормально и ценно для вас? Выберите такую деятельность, которая представляет для вас ценность. Теперь выберите противоположное действие – сделайте шаг навстречу этой деятельности.

Например, если вы боитесь посещать вечеринки и общаться с незнакомыми людьми, то наверняка испытываете потребность избегать вечеринок. Избегание снижает тревогу на короткий срок, но чревато социальной изоляцией, и так вы упускаете возможность показать своей миндалине, что общение с незнакомцами не представляет опасности. Противоположное действие в данном случае могло бы заключаться в том, что вы признаете тревогу, но все равно идете на вечеринку, ненадолго. Наверняка тревога будет присутствовать, но она снизится, когда вы окажетесь внутри ситуации. Миндалина вызывает тревогу ожидания, но вряд ли будет столь же активна непосредственно в ситуации. Совершая противоположное действие, вы не позволяете миндалине диктовать вам, что делать и как себя вести.

Помните, что миндалина часто ошибается в оценке уровня опасности ситуации. Кроме того, не забывайте, что миндалина учится на реальном опыте. Как сказал спортсмен Уолтер Андерсон: «Ничто не уменьшает тревогу быстрее, чем действие».

29. Чудо осознанного внимания

Случалось ли вам удивляться тому, как вы вообще доехали до дома, потому что по пути просто «отключались»? Вы не замечали ни деревьев, ни дорог, потому что были погружены в свои мысли. Мы часто не уделяем внимания настоящему моменту, а когда все-таки это делаем, то начинаем рассуждать, анализировать и оценивать. Вы наверняка слышали фразу: «Остановись и вдохни аромат роз». Представьте, что ваши мысли сосредоточены на здесь и сейчас и вы наслаждаетесь ароматом роз и полетом птиц в небе.