50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Как правило, мы начинаем экспозицию с достаточно легких ситуаций, а затем переходим к более трудным. Например, представим, что вы боитесь собаку своего друга. Для начала можно просто находиться рядом с собакой, пока друг держит ее на поводке, – это будет первым этапом экспозиции. На другой день можно попробовать подойти ближе к собаке и погладить ее, пока она все еще на поводке. И наконец, можно перейти к тому, чтобы находиться рядом с собакой, которая свободно двигается по комнате без поводка. На каждом из этих этапов нужно не позволять себе покинуть ситуацию до тех пор, пока тревога не снизится.

В этом примере вы обеспечиваете миндалине возможность убедиться, что собака не представляет опасности. Продолжительность времени, необходимого для снижения тревоги, может быть разной, но вы точно почувствуете это снижение, если позволите миндалине некоторое время побыть рядом с триггером – при условии отсутствия негативных переживаний (за исключением непосредственно тревоги). Если регулярно и последовательно идти навстречу своим страхам, тревога будет снижаться, и зачастую быстрее ожидаемого. Если же снижение тревоги займет больше времени, это тоже нормально. Главное, вы понимаете, что можете переносить некий уровень тревоги и это не наносит вам никакого вреда.

Идите навстречу страхам с помощью экспозиции

Вспомните триггер, который вызывает у вас тревогу. Ваша реакция на этот триггер мешает вам делать что-то важное для вас? Метод экспозиции лучше применять по уважительной причине! Определите три вида деятельности, связанные с триггером, которые вынуждают вас чувствовать как минимум умеренную тревогу. Запишите их на листке бумаги. Оцените уровень тревоги для каждого вида деятельности по шкале от 0 до 100 (где 100 – непереносимый уровень тревоги). Из трех вариантов выберите тот, который вызывает меньше всего тревоги, и займитесь этой деятельностью с целью не покидать ситуацию до тех пор, пока тревога не снизится наполовину. Если вы изначально оценили уровень тревоги как 80, то нужно оставаться в ситуации, пока он не снизится до 40. После сеанса экспозиции отметьте, что вы узнали. Ваша тревога снизилась довольно быстро или это заняло некоторое время? Вы удивились тому, что можете с ней справиться? Если ваша тревога не снизилась наполовину, повторяйте упражнение до тех пор, пока это не произойдет. Если же она уменьшилась в два раза, повторите экспозицию хотя бы раз или два до того, как переходить к следующему виду деятельности. Помните, что главное – выбрать те занятия, которые создают умеренный уровень тревоги. Если деятельность не будет вызывать тревоги, которая должна снижаться, ваша миндалина ничего не усвоит. Кроме того, если вам не придется превозмогать тревогу, вы не узнаете, что способны на это и что ваш самый жуткий страх не обоснован. Ниже приведены примеры трех видов деятельности для тех, кто боится опозориться на публике и поэтому избегает разговоров с другими людьми. Помните, что нужно оставаться в ситуации до тех пор, пока ваш страх не уменьшится наполовину.

1. Пройдитесь по торговому центру, заглядывая в глаза людям и слегка им улыбаясь (30).

2. Посетите семейное торжество и поучаствуйте в разговорах с родственниками (60).

3. Начните разговор с незнакомцем, задавая вопросы о нем (например: «Как прошел ваш день?») (90).

Выполнение упражнений на экспозицию – нелегкая задача, но очень важно сделать их правильно. Если вы будете покидать ситуацию до того, как тревога снизится хотя бы наполовину, это будет лишь усиливать тревогу, вызванную триггером, поскольку защитная реакция миндалины будет закрепляться, а не наоборот. Не практикуйте экспозицию самостоятельно, если не уверены в том, что способны оставаться в ситуации до указанного момента. Мы очень рекомендуем работать под руководством опытного терапевта, который обучен корректному применению экспозиции. Специалисты знают, как избежать распространенных проблем при экспозиции, так что, если у вас самих не получится, обратитесь к специалисту! Это удивительно мощный метод – при условии правильного применения.

24. Эта глупая миндалина!