50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

Нужно знать, что, согласно исследованиям, даже одна ночь с недостатком сна может привести к повышению реактивности миндалины (Yoo et al., 2007). Представьте, что будет с миндалиной, если часто лишать себя сна! Ваша мама вряд ли знала что-то о миндалине, но она наверняка говорила вам, что вы капризничаете из-за того, что плохо спали. Для миндалины хороший сон – это продолжительный сон, хотя бы в течение семи-восьми часов, потому что необходимые фазы быстрого сна наступают только после примерно шести часов сна. Если сознательно стараться хорошо высыпаться каждую ночь, вы удивитесь, насколько меньше тревоги станете испытывать в целом.

Качество рациона также оказывает влияние на миндалину. Она имеет рецепторы, позволяющие отслеживать уровень сахара в крови, и с большей вероятностью будет реактивна в периоды пониженного уровня сахара (McNay, 2015). Старайтесь принимать пищу регулярно и не позволяйте себе слишком проголодаться. Белки в организме перерабатываются дольше, чем углеводы, способные быстро прибавить энергии, которая также быстро сходит на нет, а уровень сахара в крови сильно понижается.

Говоря о рационе, также стоит упомянуть кофеин, который усиливает тревожность у некоторых людей. Потребление кофеина, самого популярного стимулятора в мире (Rogers, 2007), часто незаметно в жизни человека и не считается фактором возникновения тревоги. Однако кофеин активизирует симпатическую нервную систему и провоцирует выброс адреналина и может ощутимо повышать частоту сердцебиения и артериальное давление, что делает переживание тревоги еще неприятнее. Кроме того, не забывайте, что кофеин снижает чувство усталости, что может нарушать регулярный сон, в результате чего человек меньше и хуже спит (Roehrs and Roth, 2008; Watson et al., 2016). Чтобы обеспечить себе хороший сон, нужно отказаться от употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна.

Еще одна важная привычка, снижающая активность миндалины, – это физические упражнения. Возникшую тревогу можно снизить всего за двадцать или даже менее минут аэробных упражнений (Anderson and Shivakumar, 2013; Chen et al., 2019). Снижение реактивности миндалины, по данным исследований, наблюдается уже через пятнадцать минут физической активности (Schmitt et al., 2020).

Включая хотя бы полчаса физической активности в распорядок дня три-пять раз в неделю, вы обеспечиваете устойчивые изменения в организме и миндалине. Регулярные упражнения снижают уровень тревоги в целом и способствуют меньшей активности симпатической нервной системы (Anderson and Shivakumar, 2013). Люди, которые занимались физическими упражнениями в течение всего двадцати пяти минут каждые два-три дня, после всего лишь двенадцати сеансов упражнений в целом испытывали тревогу реже, чем те, кто вел неспортивный образ жизни (Lattari et al., 2018). Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют изменениям в самой миндалине. Нейроны миндалины становятся менее активны благодаря физическим упражнениям (Heisler at al., 2007). Упражнения, задействующие крупные группы мышц, наиболее полезны для снижения активности миндалины. Чтобы получить пользу от упражнений, не нужны специальные тренировки – регулярная активная ходьба тоже может способствовать изменению уровня тревожности и активности миндалины.

Проверьте свой режим дня

Ответьте на следующие утверждения «да» или «нет».

1. Я ложусь спать в одно и то же время.

2. Я сплю минимум семь-восемь часов каждую ночь.

3. Я избегаю употребления кофеина за шесть часов до сна.

4. Я регулярно принимаю пищу, включая завтрак.

5. Я часто ем сладкое и перекусываю продуктами с высоким содержанием углеводов.

6. Кофеин повышает у меня уровень тревожности и вызывает гиперактивность.

7. Я подолгу не ем в течение дня.

8. Я часто чувствую головокружение, слабость или раздражительность из-за недостатка пищи.

9. Я регулярно занимаюсь аэробными упражнениями, хотя бы три раза в неделю.

Если вы ответили «да» по пунктам 5, 6, 7 и 8 – ваши повседневные привычки нуждаются в изменении. Если вы ответили «нет» по оставшимся пунктам (1–4; 9) – это также плохой знак. Постарайтесь скорректировать свой режим дня так, чтобы он был более полезен для миндалины.

Проанализируйте свой образ жизни в целом и оцените, насколько он способствует активности миндалины. Включив в распорядок дня занятия, успокаивающие миндалины, вы будете испытывать меньше стресса!