50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения

К счастью, можно принять меры для снижения мышечного напряжения, и сам процесс расслабления мышц будет сообщать вашей миндалине о том, что вы в безопасности. Применяя техники мышечной релаксации первый раз, постарайтесь снизить напряжение во всех частях вашего тела, от лба до пальцев ног. Затем, когда выясните, какие части вашего тела напрягаются чаще всего, вы сможете концентрировать свои усилия на расслаблении именно этих областей. Со временем вы обнаружите, что бо́льшую часть тела можно расслабить довольно быстро, после чего можно уделить особое внимание тем группам мышц, которые в этом нуждаются. Расслабление тела помогает унять сильные эмоции, поскольку сам процесс переживания эмоций (который происходит в коре головного мозга) испытывает большое влияние физических реакций, ощущаемых в теле. Кроме того, релаксация позволяет противодействовать защитной реакции, запускаемой миндалиной (Shafir, 2015), и снижать уровень тревоги (Jasuja et al., 2014).

Практика прогрессивной мышечной релаксации – отличный способ снизить напряжение в теле.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Для удобства можно попросить кого-нибудь медленно читать вам инструкцию.

Закройте глаза или спокойно сосредоточьте взгляд на определенной точке. Для начала сделайте пять-шесть глубоких медленных вдохов, это поможет телу расслабиться. В ходе всей практики релаксации продолжайте дышать медленно и глубоко.

Теперь начните напрягать каждую часть тела на пять секунд, а затем расслаблять. Например, сначала попробуйте напрячь лоб, веки, губы, челюсти и язык. Держите каждую группу мышц в напряжении по пять секунд, а затем расслабляйте. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Затем перейдите к мышцам шеи и плеч. Отведите голову назад и напрягите шею. Чтобы расслабить эти мышцы, покрутите головой вправо и влево. Теперь напрягите плечи, поднимая их к ушам, а затем расслабляя.

Далее займитесь руками и кистями. Сожмите кулаки с напряжением, а затем направьте их к груди, чтобы напрячь руки. Теперь расслабьте кулаки, опустите руки свободно вниз и отметьте разницу между напряжением и расслаблением.

Теперь перейдите к ягодицам, напрягите эту группу мышц на пять секунд и расслабьте. Продолжайте отмечать разницу между состояниями напряжения и расслабления. Не забывайте дышать глубоко и медленно в ходе всего упражнения.

Переходите к бедрам и икрам. Расположите ступни на полу и на пять секунд напрягите мышцы бедер и ног так сильно, как получится, а затем расслабьте их. Отметьте ощущение расслабленности.

И наконец, уделите внимание ступням. Выпрямляйте и загибайте пальцы ног, напрягая мышцы по пять секунд, а затем расслабляя.

В завершение сосредоточьтесь на ощущении того, как все напряжение покидает ваше тело. Дышите медленно и глубоко.

Сначала выполняйте это упражнение дважды в день. Затем, когда вы выясните, какие мышцы напрягаются больше всего, концентрируйтесь на расслаблении только этих групп, чтобы процесс релаксации занимал меньше времени. Затем старайтесь расслаблять все части тела одновременно. Практикуйте релаксацию почаще: ощутив напряжение или тревогу, можно просто взять паузу, сделать несколько глубоких вдохов и затем напрячь и расслабить любые проблемные мышцы, быстро достигнув состояния релаксации. Это успокаивает миндалину!

5. Работа с образами для релаксации

Когда активизируется миндалина и вы ощущаете стресс во всем теле, отвлечение внимания от угрозы может помочь успокоиться. Мы уже рассказали вам о том, как помочь телу расслабиться – когда оно спокойно, миндалина также получает сигнал о том, что все в порядке. Работа с образами – еще одна техника, помогающая успокоить тело и миндалину. Таких техник никогда не бывает слишком много, а работать с управляемыми образами еще и очень приятно. Это можно сравнить с тем, как, испытывая стресс в общественном месте, вы с помощью музыки в наушниках переноситесь в иную реальность…

Работа с управляемыми образами, или визуализация, – это практика, в ходе которой вы представляете себя там, где испытываете умиротворение, например на немноголюдном пляже или в поле среди подсолнухов. Такого рода визуализация побуждает тело и сознание войти в расслабленное состояние. Результаты исследований говорят о том, что работа с управляемыми образами помогает снизить уровень тревоги и способствует релаксации (Menzies et al., 2014). Даже не концентрируясь на расслаблении каждой группы мышц, а просто представляя себя в спокойной обстановке, вы способствуете снятию телесного напряжения и избавляете себя от мыслей, активизирующих миндалину.