50 упражнений, чтобы научиться отказывать

Итак, разобравшись в собственных представлениях, мы получаем возможность понять некоторые из своих поведенческих реакций.

Следующее упражнение позволит вам определить воздействие ваших представлений на поведение.

Упражнение 41 Составьте таблицу представлений и поведенческих реакций

Опираясь на приведенную ниже модель и проанализировав свои убеждения, отмеченные в трех предыдущих упражнениях, впишите в ячейки таблицы представления и вытекающие из них поведенческие реакции.

Упражнение 42 Оборотная сторона вашего поведения

Не исключено, что вам сложно понять, какие именно представления скрываются под вашими поведенческими реакциями. Чтобы помочь себе, оттолкнитесь от поведения, а потом подумайте, какие представления стоят за ним.

Припомните три ситуации, когда вы испытывали неловкость из-за своего поведения, а затем постарайтесь предположить, какое негативное представление стоит за ним.

Ситуация: Во время обеда мой отец хочет узнать мнение сидящих за столом по какому-то политическому вопросу. Моя сестра, как обычно, говорит резко и обоснованно. Когда все поворачиваются ко мне, я чувствую, что неспособен(на) сказать ничего вразумительного и в конце концов говорю, что в последнее время не следил(а) за новостями.

Верование: Я – ничтожество, я ничего не знаю. У других полно идей и планов. Моя сестра намного лучше, чем я.

Ситуация:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Негативное представление:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Ситуация:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Негативное верование:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Ситуация

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Негативное верование:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Комментарий

Связывая представление и поведенческую реакцию, можно увидеть, как одно вытекает из другого. Эта новость хороша и плоха одновременно: если нам удастся изменить свои представления, мы сможем поменять свое поведение.

Для этого необходимо чуть-чуть пересмотреть прожитые годы. Чаще всего наши представления произрастают из прошлого опыта. Корнями они уходят в осмысление нами болезненных переживаний.

Следующее упражнение позволит вам вернуться к болезненным воспоминаниям, объясняющим ваши настоящие представления.

Упражнение 43 Подтверждения и оправдания

В детстве мы склонны думать, что все, что с нами происходит, связано с нашим Я. Поэтому, переживая сложную ситуацию, мы обращаемся к этому опыту и делаем определяющие заключения, которые, стоит только выстроиться цепочке негативных переживаний, постепенно превращаются в представления.

Таким образом, если нам кажется, что на нас в школе никто не обращал внимания – ни одноклассники, ни учительница, – мы могли заключить из этого, что ничего собой не представляем. Во взрослом возрасте это представление способно помешать проявить себя и, как в заколдованном круге, чем чаще мы ведем себя так, будто нас не замечают, тем больше мы убеждаем себя, что ничего не значим.

Итак, наш опыт – это воспоминания, которые мы вызываем в памяти, чтобы оправдать подлинность наших представлений.