60 лет-не возраст №1-2003

Зимний обед вегетарианца

Елена Травникова

На исходе зимы организму особенно необходимы витамины, белки и минеральные вещества. Не все люди в силу различных обстоятельств едят богатые белками мясо и рыбу. Фрукты, поставщики необходимых витаминов, с каждым днем дорожают и многим становятся недоступными. Остаются недорогие, привычные нам и более подходящие нашему кошельку овощи, крупы, макаронные изделия. Получается, что разговор пойдет о вегетарианской пище. Сразу оговоримся, что вегетарианство бывает разное — некоторые не едят ни мяса, ни рыбы, ни яиц, ни молочных продуктов, другие ограничивают себя в чем-то из этого набора, третьи вообще питаются лишь сырыми овощами и фруктами. Мы не будем сейчас останавливаться на особенностях того или иного вида вегетарианства, тем более, что это специально выбранный способ питания. Поговорим о вынужденном, если можно так выразиться, вегетарианстве.

Итак, на первый взгляд, выбор продуктов у нас не столь велик и разнообразен. Но это только на первый взгляд. И из обычного, привычного российскому человеку набора овощей и круп можно приготовить вкусные, полезные и питательные блюда. А если знать особенности тех или иных продуктов и варьировать их, повседневные обеды превратятся не только в небольшие кулинарные праздники, но и будут иметь характер лечебно-оздоровительного рациона, а ведь это одна из составляющих здоровья человека вообще, и пожилого человека — тем более.

Почти все описанные ниже блюда предполагают использование растительного масла — этого богатого источника полиненасыщенных жирных кислот. А ведь именно они способствуют снижению уровня холестерина. Не случайно ученые советуют ежедневно включать в свой рацион не менее 20 г нерафинированного растительного масла. Холестерин выводится из организма и с помощью пищевых волокон. К тому же они нормализуют перистальтику и желчеотделительную функцию печени. Поэтому каждый день надо есть сырые овощи — капусту, морковь, тыкву

Снижению уровня холестерина способствуют и растительные белки. Эти белки содержатся в бобовых — горохе, фасоли, чечевице, сое, причем их там довольно много — на 100 г продуктов 24–45 г белка. Много белка и в орехах.

Кисломолочные продукты создают благоприятную микрофлору в кишечнике и тем самым препятствуют развитию многих заболеваний. Поэтому включайте в свой рацион кефир, ряженку, нежирную сметану.

Вегетарианская пища богата витаминами. Всем известно про большое содержание витамина С в черной смородине, шиповнике, лимоне. Каротин (из которого затем образуется витамин А) присутствует в зелени петрушки, в моркови, зеленом луке, капусте, кураге. Витамины В₂ и В₁₂ содержатся в дрожжевых продуктах (в хлебе грубого помола почти такое же количество витамина В₂, как и в мясе). Витамина D в растительной пище мало, получить его можно из молочных продуктов. Витамина Е много в растительном масле — подсолнечном, кукурузном, чуть меньше в оливковом.

Человеку необходимо получать и определенное количество минеральных веществ, особенно железа. Чтобы восполнить недостаток железа, необходимо есть гречневую и овсяную каши, ржаной хлеб.

Итак, как видим, используя лишь недорогие, доступные нам продукты, мы можем обеспечивать свой организм всем необходимым. Стоит лишь приложить некоторое старание, и ваши повседневные трапезы будут приносить не только удовольствие, но и здоровье.

Предлагаем недорогие, вкусные, простые в приготовлении и полезные блюда. Выбирайте наиболее понравившиеся. И помните — готовить надо с удовольствием!

Салаты

• Салат из капусты, яблок и клюквы.

1/2 небольшого кочана капусты, 2 яблока, 1/2 стакана клюквы, растительное масло, соль по вкусу.

Капусту натереть на терке или мелко нарезать, немного посолить и размять руками, чтобы стал выделяться сок. Почистить яблоки и также натереть на терке, вымыть клюкву и, раздавив ее, всыпать в салат. Заправить растительным маслом.

• Салат из тыквы и изюма.

300 г тыквы, 1/2 стакана изюма без косточек, 4 ст. ложки майонеза.

Тыкву очистить от кожуры и семенной части, вымыть и натереть на крупной терке. Вымыть изюм, залить его на 5 минут кипятком. Затем кипяток слить, а изюм засыпать в салат. Добавить майонез и все хорошо перемешать.

• Свекла в яично-клюквенном соусе.

500 г вареной свеклы, 2 желтка сваренных вкрутую яиц, 1 ч. ложка горчицы, 100 г сметаны, 1 стакан клюквы, соль, сахар, зелень.