60 лет-не возраст №5-2006

3. Лежа на спине, напрягите мышцы промежности и подтяните к животу левую ногу, затем выпрямите ее и положите на пол. Повторите упражнение правой ногой. Повторить 5 раз каждой ногой.

4. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и расслабьте их. Напрягите мышцы промежности. Повторить 8 раз.

5. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу (рис. 2 а). Зажмите между коленями мячик и удерживайте его.

Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины до лопаток и одновременно поднимите колени (рис. 2 б). Повторить 8 раз.

6. Лежа на спине, зажмите между коленями мячик. Медленно поднимите таз вверх (рис. 3) и в крайнем верхнем положении (иначе выскользнет мяч) перемещайте таз попеременно вправо, в среднее положение и влево. Повторить 8 раз.

При выполнении этих упражнений очень важно ровно дышать — только так вы сможете сохранять общее напряжение мышц промежности.

7. Сядьте на стул прямо, не облокачиваясь на спинку. Ноги поставьте на полотенце. Напрягите мышцы промежности, а руки расслабьте и положите на бедра. Слегка переступайте ногами на месте, сохраняя напряжение мышц. Ногами прижмите полотенце к полу и двигайте его вперед-назад и по кругу, как будто вы натираете пол. 2–3 минуты выполнять шаги на месте, 1–2 минуты — «натирку пола».

Упражнения для мышц тазового дна и промежности легко сочетать с повседневными делами.

Если вы едете в автобусе, стоите в очереди, гладите, моете посуду, поднимаетесь по лестнице или просто гуляете, выберите момент для выполнения несложного упражнения — напрягите мышцы промежности и подтяните дно таза немного вверх, затем расслабьтесь. Напрягайте мышцы промежности, когда несете тяжелую сумку. Это хорошая профилактика опущения мочевого пузыря. Поможет вам и ходьба на цыпочках. Старайтесь постепенно увеличивать интервалы между посещениями туалета.

Избавляемся от стресса

Проблемы с мочевым пузырем во многих случаях обусловлены различными стрессовыми ситуациями. И если их не всегда удается устранить, то последствия можно свести к минимуму. Хорошие результаты дает рефлекторный массаж. Движения рук, разглаживающие и растягивающие ткани в определенных зонах, стимулируют их, возбуждая нервы, координирующие работу мышц мочевого пузыря. Чередование напряжения и расслабления мышц оказывает дополнительное успокаивающее действие.

1. Лягте на живот или сядьте, расслабьтесь. Большим, средним и указательным пальцами слегка оттяните кожу в области крестца. Разглаживайте образовавшуюся складку в направлении позвоночника. Выполнять в течение 5 минут.

Массаж особенно эффективен, если движения выполняются резко.

2. Аналогичный массажный прием выполните в области поясницы, поднявшись на 3–4 позвонка выше.

3. Сядьте на пол, ноги подтяните к туловищу, подошвы соедините. Обхватив лодыжки, слегка надавливайте локтями на колени, опуская их к полу. Ноги при этом должны сопротивляться. Удерживайте такое положение в течение 5–7 секунд, затем расслабьтесь, опустите ноги, встряхните ими. Повторить 8 раз.

4. Лягте на спину, расслабьтесь. Поставьте ноги «домиком», затем разводите колени в стороны с небольшим усилием и вернитесь в исходное положение. Повторить 4 раза.

Избавиться от последствий стресса поможет тепло.

1. Делайте теплые сидячие или ножные ванны с сеном или ромашкой. Для этого положите полную горсть сухой травы в ванну с температурой воды 36 °C. Такие ванны принимайте каждый вечер по 10–12 минут.

2. Приложите водяную или электрическую грелку к низу живота перед сном на 5–7 минут.

3. Ходите в сауну один раз в неделю. Между заходами в парилку не принимайте холодный душ.

Как правильно питаться

Вам необходимо сбалансированное питание, богатое балластными веществами, что благотворно влияет на функцию мочевого пузыря. Ешьте больше продуктов, содержащих цинк (моллюски, красная рыба, семена подсолнечника, злаки) и витамин Е (масло из зародышей пшеницы, орехи, семена и зеленые овощи). Полезны рыбные блюда, тыквенные семечки, чаи из мелиссы и полевого хвоща. Обогащение рациона цинком особенно рекомендую мужчинам — он необходим для поддержания здоровья предстательной железы.

Избегайте острых специй и пряностей, поскольку они возбуждают и оказывают мочегонное действие. Поваренная соль, наоборот, способствует задержке жидкости в организме, поэтому перед сном, чтобы мочевой пузырь не тревожил вас ночью, можно поесть соленого. Ежедневно выпивайте не менее литра минеральной воды или травяных чаев.

В течение трех недель, пока вы будете заниматься вышеприведенными упражнениями, пейте чай, улучшающий функцию мочевого пузыря. Смешайте траву зверобоя, горца птичьего, толокнянки и кору дуба (все по 25 г). 2 ч. ложки смеси заварите 1 л горячей воды, настаивайте под крышкой, процедите. Пейте маленькими глотками по 1 чашке 3 раза в день во время еды.