Активное долголетие. Упражнения для крепкого здоровья, бодрости, иммунитета

Такой тест можно делать много раз в течение дня и в качестве упражнения, активизирующего вашу защитную систему. Оно помогает избавиться от насморка, прочистить нос, снять приступ аллергии. Кроме того, выполняя его, вы в целом станете более устойчивыми психологически, так как оно хорошо успокаивает. Главное – помните, что в самом начале не стоит выдыхать весь воздух. Правда, существует один нюанс. Как правило, человек, выполняющий такого рода упражнения, с непривычки в определенный момент начинает испытывать страх. Тело как будто посылает в мозг сигнал: «Сейчас я задохнусь, дайте кислорода, дайте же вдохнуть скорее!» Напряжение нарастает, диафрагма начинает непроизвольно сокращаться, пытаясь впустить воздух. Если с вами такое происходит, скажите себе: «Дорогой, успокойся, все хорошо, это тренировка. Это игра». И сознательно снимите спазм диафрагмы, расслабьтесь. Вы, к собственному немалому удивлению, почувствуете, что лихорадочно дышать больше не хочется и все в порядке. Будьте готовы и ко второй волне, она обязательно придет – просто снова расслабьтесь. Постарайтесь со временем задерживать дыхание на 40–60 секунд и больше. Если получится не дышать несколько минут – здорово. После надлежащей тренировки вы спокойно сможете контролировать свое дыхание. Кстати, расслабление с помощью этого упражнения – один из секретов сохранения самообладания в экстремальных ситуациях.

Дело в том, что с возрастом у людей из-за употребления рафинированной, полуобработанной пищи, отсутствия тренировочного стресса и массажа сосудов появляются холестериновые бляшки. Последние, в свою очередь, закупоривают сосудистый просвет. Если это происходит с коронарным сосудом, у человека случается инфаркт. Если с тем, что питает мозг, – инсульт.

Сердце и мозг – это крайне нежные ткани, которые очень неустойчивы к недостатку кислорода. Они начинают сигнализировать первыми, если кровь доносит до них меньше кислорода, нежели они привыкли. Благодаря задержке дыхания выносливость этих тканей повышается и заодно появляются дополнительные сосуды, развивается капиллярное и артериальное русло.

Упражнение «квадратное дыхание»

Задержка дыхания, как и высокая или низкая температура, – это тренирующий стресс, который делает вас здоровыми. Ниже мы рассмотрим еще одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дожить до преклонных лет и остаться в достаточно здравом уме и твердой памяти.

Упражнение «квадратное дыхание» можно выполнять в каких угодно обстоятельствах – на ходу, на бегу, сидя или лежа. Удобнее всего, пожалуй, в сидячем положении. 1. Старайтесь сесть, не горбя спину. Чтобы спина была ровной, можно под ягодицы подложить подушки.

2. Нащупайте пульс и посчитайте количество ударов в минуту.

3. Приступайте к «квадратному дыханию»: вдох по продолжительности должен быть равен выдоху, а между ними – такая же по длительности задержка: вдох, пауза, выдох, пауза. Получается своеобразный «квадрат».

В первом цикле дыхания на каждое действие должно приходиться по четыре удара пульса. Если поначалу вам будет трудно, сократите это время до трех или двух ударов. После двух-трех циклов дыхания постепенно увеличивайте интервал: вдыхайте, задерживайте дыхание и выдыхайте в течение пяти пульсаций. После еще трех циклов – увеличивайте до шести. Если чувствуете, что хватит, – прекращайте. Будьте осторожны и продолжайте выполнять упражнение только в том случае, если не кружится голова и вы не падаете в обморок. Время интервала и количество подходов увеличивайте постепенно. После регулярной практики хотя бы в течение полугода можно будет делать уже не по 3 цикла дыхания перед увеличением интервала, а по одному, то есть один «квадрат» по четыре удара, после него сразу по пять и т. д.

Однажды вы достигнете показателя в 15 ударов. Таким образом, один цикл дыхания будет длиться минуту! Так же как редкая частота сердечных сокращений, малое число вдохов в минуту – показатель того, насколько эффективно ваше тело дышит.

Кроме того, меньшее количество вдохов и выдохов полезно для органов чувств и интуиции. Выполняя это упражнение регулярно, вы почувствуете, что стали лучше видеть, слышать, ощущать запахи. Также «квадратное дыхание» избавляет от паники, успокаивает человека. Это упражнение помогает компенсировать недостаток сна. Например, если в силу какой-то рабочей ситуации вы спали всего 2–4 часа в сутки, с помощью «квадратного дыхания» можно быстро привести себя в норму и оставаться бодрым.

Упражнение «сияющий череп» (капалабхати)