Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Бассейны бывают разные, где-то гигиена на высоком уровне, где-то нет, об этом никогда не следует забывать и не лениться задавать вопросы о виде очистки бассейна и ее периодичности.

И все же, чем бы вы ни решили заняться, у вас должна быть четкая цель (пусть даже самая фантастическая) и план ее реализации. И пусть вы не достигнете этой цели, но начав движение к ней, осуществив хотя бы наполовину, вы сможете кардинально изменить свою жизнь.

В этой главе мы осветили самые важные вопросы, с которыми сталкиваются люди, решившие заняться спортом. Ниже отметим несколько важных моментов, которые следует четко понимать перед началом занятий:

1. Необходимы те нагрузки, которые подходят вашему организму. Если нагрузка переносится хорошо, то человек в любом возрасте может заниматься любым видом спорта, без ограничений.

2. Надо получать удовольствие от спорта.

3. Успешность ваших занятий зависит от системности, контроля за нагрузками и регулярности.

4. Нужно понимать, что каким бы продвинутым любителем вы ни были, как бы долго вы ни занимались этим спортом, вы никогда не сможете соревноваться с профессионалами и олимпийцами на одном уровне.

 Самый длинный путь начинается с первого шага. Не гонитесь за невероятными достижениями, позвольте своему телу привыкнуть к нагрузкам, тренируйтесь в удовольствие.

Примеры тренировочных программ

Ниже приведены примерные программы тренировок для любителей в соответствии с их физическими особенностями и целями.

Девушка, 23 года

Вес: 85 кг

Рост: 175 см

ИМТ[2]: 28

Хочет похудеть и подтянуть живот с ягодицами. Есть абонемент в бассейн на месяц и снаряды для занятий дома и на улице. Не знает, с чего начать, посмотрела ролики в Интернете и запуталась.

Главная задача – увеличить содержание мышечной ткани при одновременном уменьшении жировой ткани: вес может уменьшиться не так сильно, как ей хотелось бы, потому что на единицу объема мышца гораздо тяжелее жира.

Низкоинтенсивные тренировки – минимум 4 раза в неделю, лучше утром натощак (можно в бассейне). Это могут быть ходьба, бег, велосипед, ролики – главное, при пульсе до 130 ударов в минуту. Каждая такая тренировка должна длиться не менее 50 минут. Эти тренировки направлены на жиросжигание.

Два-три раза в неделю она должна выполнять силовую тренировку. В ее случае предпочтительнее будут короткие (20–25 минут) круговые тренировки с собственным весом. Между тренировками должно быть не менее двух суток перерыва, чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла «отойти» от нагрузки и измениться в нужную сторону. Этими тренировками мы разгоняем метаболизм и трансформируем мышечную ткань.

Оба вида тренировок можно комбинировать – аэробная идет после силовой, которая не должна проходить натощак.

Юноша, 19 лет

Вес: 65 кг

Рост: 178 см

ИМТ: 20.52

Хочет набрать вес, стать более рельефным, нарастить мышечную массу. Есть абонемент в дешевый тренажерный зал возле дома. Ограничен в деньгах, остатки стипендии потратил на полугодовой абонемент.

Он занимается три раза в неделю по 60–70 минут. В каждой тренировке он прорабатывает 2–3 группы мышц, делая по 4–5 подходов на каждую из них. В каждом подходе 8—12 повторений.

Например:

1) грудь, плечи, трицепс;

2) спина, бицепс;

3) ноги.

Пресс можно качать во время каждой тренировки, параллельно укрепляя низ спины – важно не количество повторений, а время, проведенное мышцей в сокращении. И очень важно эти упражнения делать правильно. Каждый день заниматься не следует. Во время тренировки мышца (в том числе сердечная) должна получить импульс нужной интенсивности – все желаемые изменения в организме происходят во время отдыха!

Важно получать достаточное количество энергии (углеводов) и строительного материала, особенно белков, в том числе сразу после тренировки, не менее 30 граммов, и перед сном те же 30 граммов. При весе в 65 кг он должен получать не менее 150 граммов белка в сутки. Не обязательно покупать специальное спортивное питание – можно пить молоко, есть курицу, индейку, творог, яйца.

Мужчина, 35 лет

Вес: 76 кг

Рост: 180 см

ИМТ: 23.46