ANTI-AGE на каждый день: управление красотой

• Плотно ужинаете перед сном (позднее, чем за два часа до отхода ко сну)?

• Просыпаетесь несколько раз за ночь?

• Пытаетесь компенсировать недосып будней на выходных?

• Принимаете мелатонин для облегчения засыпания?

Важнейшим фактором для восстановления, как физического, так и психологического, является сон. Все об этом знают, но все равно не ложатся спать вовремя. А если еще и не соблюдать правила, важные для полноценного сна, можно обрести не только дискомфорт утром, но и серьезные проблемы со здоровьем.

Факты, подтвержденные многочисленными исследованиями:

Нет ни одного человека, кому бы шел на пользу сон, продолжительностью менее 7 часов. Те, кто говорит, что высыпаются за 6 часов, просто обманывают сами себя. Оптимальная продолжительность сна – 8–9 часов. У женщин потребность в продолжительности сна в среднем на 1 час больше, чем у мужчин.

У мужчин, которые спят меньше шести часов, уровень тестостерона снижается до состояния, как если бы они были на 10 лет старше, что сказывается на физической, половой функции, приводит к ожирению и ускоряет старение.

В одном из недавних докладов ВОЗ говорится, что ночная работа может быть канцерогеноопасной, так как она повышает риск развития рака в связи с нарушением синтеза мелатонина, являющегося антиоксидантом.

При недосыпе страдает иммунитет: падает уровень Т-киллеров – клеток, отвечающих за подавление опухолевидных процессов. В исследовании, где испытуемые спали по четыре часа, активность таких клеток снижалась на 70 %!

Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам профессора неврологии Мэттью Уокера, «бодрствование – это микроповреждение мозга, а сон – его восстановление».

Полноценный сон предполагает прохождение определенных циклов – быстрых и медленных фаз, во время которых происходит восстановление всех жизненно важных центров. Если человек спит слишком мало или его сон часто прерывается, полноценной перезагрузки систем организма не происходит, в результате чего развиваются проблемы со здоровьем.

В качестве наглядного примера приведу последствия крайней степени нарушения качества сна. Многие слышали про белую горячку, но не все знают механизм развития такого состояния. Алкоголь блокирует фазу быстрого сна (в которой мы видим сновидения), а при хронической блокировке этой стадии происходит сдвиг и сознание начинает транслировать сновидения наяву – галлюцинации. Поэтому если говорить о приеме алкоголя для облегчения засыпания, то допустимо выпить бокал красного вина, если это помогает снять напряжение, но ни в коем случае не более, так как, даже несмотря на нормальную продолжительность сна, его качество в таком случае будет ухудшаться.

Некоторые – особенно студенты – жертвуют сном для того, чтобы успеть выучить побольше, однако производительность мозга в результате таких деструктивных действий будет только снижаться. Исследования, проведенные с применением электроэнцефалограммы, доказали, что мозг в процессе сновидений повторяет приобретенные навыки (например, мыши повторяли прохождение лабиринта во сне, улучшая на следующий день результаты). Многие, наверное, помнят, как учили стихи вечером и с утра рассказывали их уже без запинки. Хронический дефицит сна приводит лишь к ухудшению когнитивных способностей.

Нарушение режима сна и недостаточная его продолжительность негативно влияют на длину теломер – участков хромосом, защищающих ДНК клеток, ассоциированных со старением.

Важно заметить, что «доспать на выходных» не работает: можно компенсировать только один час, добавив к суточному нормативу, в то время как недосып за неделю может составить 10 и более часов. Пересып более двух часов свыше нормы неполезен. Исключение составляет только лечение депрессии и других нервных расстройств в условиях стационара.

Вообще повышенная потребность во сне (более 9 часов) должна насторожить – она свидетельствует либо о психоэмоциональном истощении, либо о воспалении в организме.

Нарушение сна приводит к повышению в крови гормонов стресса: кортизола и норадреналина, в связи с этим:

• ухудшается физическое и психологическое восстановление;

• у спортсменов падают силовые показатели и замедляется прирост мышечной массы;

• повышается склонность к накоплению жира;

• замедляется процесс сжигания жира, повышается аппетит, под влиянием гормонов стресса психологически труднее становится соблюдать диету.

Гормоны, контролирующие пищевое поведение: лептин – гормон насыщения – и грелин – гормон голода – зависят от качества сна. Лептин при недостатке сна подавляется, а грелин повышается, поэтому у человека из-за недосыпа возникает неконтролируемый жор, причем тянет преимущественно на вредную высокоуглеводную пищу. Так что дефицит сна может привести к ожирению.