Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль

Извиняетесь, когда кто-то пролил свой напиток на ваши документы – это значит, что он лучше вас, а вы безвольный простофиля.

Отвечаете: «Ну что вы, какие мелочи», когда кто-то благодарит вас за помощь. Это не позволяет вам воспользоваться признанием, которого вы заслуживаете.

Теперь напишите, что бы вы могли сказать вместо этого, чтобы больше соответствовать ситуации.

К примеру:

«Извините, вы облили мои бумаги, не могли бы вы исправить положение?»

«Рад помочь».

День 7-й

Теперь вам понятно, в каких ситуациях вы не проявляете ассертивное поведение, а также как правильно ответить во всех этих случаях, каких слов следует избегать, а какие использовать. Сегодня обратите внимание на свое поведение и вспомните эти сценарии и выбранные слова, если опять возникнет ситуация, в которой вы раньше были неассертивны. В конце дня запишите, какими достижениями можете похвастаться.

Этап 2

Второй этап – практиковать ассертивность вне зоны комфорта в реальных условиях и раздвигать свои границы, чтобы укрепить уверенность.

День 8-й

Реальная жизнь не похожа на фантазии, которые мы прокручиваем в голове. Сегодня вы разыграете крайне сложную ситуацию, чтобы страх никогда не мешал вам проявлять твердость характера. Это ролевая игра, в которой вас будут принуждать сделать то, чего вы не хотите. Ваша задача – игнорировать гнев собеседника, придерживаться ассертивного стиля общения и не уступать. Можете попросить доверенного человека сыграть роль рассерженного собеседника или сами сыграйте обе роли, вспомнив, какими злыми словами обычно манипулируют вами.

День 9-й

Сегодняшняя ролевая игра предполагает общение с человеком, который не принимает ваш отказ. Ваша задача – оставаться ассертивным, хотя вам навязана роль заезженной пластинки: повторяйте «нет», но не злитесь и не сдавайтесь. Можно сделать это самому или в паре.

День 10-й

Эта ролевая игра доставит много хлопот тем, кто склонен угождать, и людям с низкой самооценкой, потому что нужно будет воздержаться от оправданий и извинений, которые опровергают ваши собственные доводы. Самостоятельно или с другом вы будете тренироваться отказывать максимально коротко. После нескольких упражнений вы научитесь сохранять спокойствие и вместо «Я бы с радостью, но меня не будет в этот день, но вы же знаете, что я бы помог, если бы не обстоятельства…» скажете «Нет, я не могу».

«В этой ролевой игре вы будете пиратами, а я – парнем, которого сейчас скинут за борт»

В течение ближайших двух дней вы будете тренироваться формулировать небольшие просьбы или требовать чьего-то внимания, чтобы показать, что у вас столько же прав, сколько у всех остальных, и вы увидите, что последствия ваших просьб не так страшны, как вы себе представляли.

Некоторые люди увереннее чувствуют себя с теми, с кем вообще не знакомы или почти не знакомы, а некоторых ужасает перспектива говорить с тем, с кем они не общались на протяжении многих лет. В зависимости от вашей конкретной ситуации можно поменять задания на день 11-й и 12-й местами, чтобы сначала выполнить самое простое. Это укрепит вашу уверенность для следующей задачи.

День 11-й

Сегодня вам предстоит тренировать ассертивные мышцы небольшими дозами. Не забывайте, что это должно быть весело, и вместо того чтобы нервничать, воспринимайте это как ожидание праздника, с воодушевлением. Насладитесь опытом, ведите себя естественно – краснейте, смейтесь, убегайте, смущайтесь, а главное, почувствуйте, что все это не так уж и страшно. Вы увидите, что большинство людей рады помочь, если вы ведете себя ассертивно.

В безопасных условиях, в магазине или библиотеке, попробуйте следующее.

Спросите, который час.

Спросите дорогу.

Попросите сфотографировать вас с человеком или группой.

Попросите немного денег взаймы, которые вы вернете, как только придет ваш друг, – например, вам не хватает $5,50 на сэндвич, а вы умираете с голоду.

Попросите воспользоваться чем-то или позаимствовать что-то у других.

Спросите, не могли бы вы оставить что-то себе.

День 12-й

Возможно, у вас очень требовательные друзья, или вам никогда не хватало смелости попросить их о чем-либо. Сложившиеся отношения нелегко изменить, и эти друзья, вероятно, уже привыкли к тому, что вам не хватает ассертивности, или даже пользуются этим. Однако те, кто действительно любит вас, порадуются позитивным изменениям и приспособятся к вашему ассертивному поведению. Сегодня вы будете просить друзей о чем-то.

К примеру:

Попросите принести поесть.

Попросите одолжить их любимый гаджет.

Попросите о том, что вы давно откладывали.

День 13-й

Вы прошли полпути, и пора оглянуться назад, на свои достижения с первого дня – от неассертивного поведения до уверенного общения с незнакомыми людьми и друзьями. Запишите, чему научились, что вас больше всего удивило и чем вы можете гордиться.

Этап 3

Этот этап выведет вас на новый уровень ассертивности и предполагает управляемые мини-конфронтации.

День 14-й