Атлетический тюнинг

• Пауза около 20 секунд применяется при использовании акцентно–позитивных повторений (от 18 до 20 повторений), выполняемых самостоятельно чисто.

• Пауза около 30 секунд применяется при использовании смешанных (позитивно–негативных) повторений (от девяти до 15 повторений), выполняемых самостоятельно с применением как преодолевающего, так и уступающего (в негативной фазе) режима.

• Пауза около 40 секунд применяется при использовании акцентно–негативных повторений (от семи до 11 повторений), которые невозможно выполнить самостоятельно.

Соблюдая меры безопасности, оберегающие организм от перетренированности, при комплектации двухнедельного цикла силовыми занятиями можно прибегнуть к банальной арифметике: разделить суммарное время силовых занятий, не превышающее 240 минут при тренировках через день (примерно 7 тренировок в две неделе), на задуманное количество силовых занятий, подразумевая только одно силовое занятие в тренировочный день. Получились следующие показатели.

Если атлет желает заниматься по 2 раза в день с паузой между занятиями не менее 4 часов, достаточных для восстановления организма, то день абсолютного отдыха (без использования каких–либо аэробных нагрузок) нужно применять не реже, чем через 3 спаренных тренировочных дня, идущих подряд, при продолжительности цикла, не превышающей трех недель. Нужно понимать, что две тренировки в день используют в случае, когда требуется разбить мышцы на мельчайшие «детали», где необходимо, чтобы, например, широчайшие мышцы спины посредством движений «гребля» тренировались в отдельный день от круглых мышц, для которых применялись движения в виде различных «тяг» в другой день!

После такого плотного тренировочного цикла (2 силовых занятия в день) лучше перейти к тренировкам через день.

Если атлет желает заниматься по 2 раза в день с паузой между занятиями не менее 4 часов, достаточных для восстановления организма, то день абсолютного отдыха (без использования каких–либо аэробных нагрузок) нужно применять не реже, чем через 2 тренировочных дня, идущих подряд, при продолжительности цикла, не превышающей двух недель. После окончания такого сверхинтенсивного цикла лучше перейти к базовым тренировкам 3 раза в неделю либо 5 раз в две неделе.

Если в прошлом веке атлеты умело разделяли мышцы на отдельные пучки, то современные разделения мышц стали более совершенными, и, например, фронтальная, средняя и задняя головки дельтовидной мышцы, прорабатывавшиеся ранее в отдельные дни, сегодня стали подвергаться более тщательной деталировке. Так, например, современные принципы позволяют не только распределять и локализировать нагрузку на фронтальной, средней и задней головках мышц, а вдобавок уточнять акцент: верхний контур или нижний подрез вышеупомянутых головок. И все это может осуществляться в отдельные тренировочные дни.

Чтобы пронаблюдать и сравнить зависимость степени утомляемости организма атлета от рабочей мышечной группы, необходимо обеспечить атлета неизменно постоянным фоном физического и эмоционального состояния и жестким контролем соблюдения наиболее доступных условий: количество потребляемой пищи, продолжительность сна, количество повторений в одном упражнении и тренировочном занятии, паузы между подходами и т. д. Хотелось бы напомнить, что даже одинаковый промежуток времени, выделенный на тренировку разных мышц, требует разного по продолжительности отдыха. Так, например, качественно и самоотверженно прокачав в течение 15 минут трицепс, атлет подвергает утомлению организм меньше, чем если бы он потратил эти 15 минут на прокачку грудных мышц. Наблюдения ощущений одного и того же атлета показали, что при состоянии утомления организма, наступающего после 35 минут качественной тренировки бицепса близко по степени утомления — примерно после 16–18‑минутной тренировки грудных мышц или 12–15 минут тренировки широчайших мышц спины.

Нужно заметить, что при анализе установленного безопасного барьера, страхующего организм от переутомлений при концентрированном анаэробном тренировочном режиме продолжительностью 35 минут при условии качественного сверхинтенсивного энергоемкого силового усилия, в каждом упражнении подразумевалось исключение из тренировочных силовых занятий аэробных упражнений и даже любых разминочных упражнений растягивающего характера.

Эмпирически выявленное и обозначенное количество 35 минут для каждой группы мышц считается верхней планкой только в пределах одного полноценного и качественного силового тренировочного занятия. Эти минуты не являются обязательным показателем, на который нужно ориентировать тренировку абсолютно всех мышечных групп. Например, предельно качественные 35 минут одного силового занятия, потраченные на проработку мышц фронтальной поверхности бедра, являются достаточными для полноценной локальной загрузки этих мышц, но использовать столько же времени на проработку мышц живота (исходя из наблюдений, основанных именно на ощущениях) не является необходимостью, более того, вызывает негативное перегружающее действие на мышцу.