Атлетический тюнинг

Именно у опытных атлетов в значительной мере отстает верхняя область трапециевидных мышц (в отличие от середины или низа, так как эти участки обычно получают хорошую загрузку при тренинге всех видов упражнений, связанных с движениями типа «гребля», «тяга» или «жимы»), поэтому им нужно сосредоточиться именно на «шрагах».

Какое бы упражнение для трапециевидной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок трапециевидной мышцы, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, которые в разных упражнениях будут реагировать сильнее или слабее.

В традиционных «пожиманиях плечами», невзирая на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «пожимания плечами» после оговоренной продолжительности использования изменять в модификации.

У некоторых атлетов для проработки трапециевидных мышц возникает необходимость включения в графики и планы специально отведенных для этого тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия трапециевидных мышц происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями для трапециевидных мышц, либо, прорабатывая широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы, не учитывают собственную природную модель суставов. Природная модель суставов нередко просто физически и, соответственно, механически не дает возможности выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение именно трапециевидных мышц.

Если атлет во время «пожиманий плечами» держит поднятым подбородок, во время чего голова запрокинута назад, то у него явно подрабатываются мышцы задней поверхности шеи, а именно полуостистая и ременная мышцы головы.

Вдох, применяемый непосредственно перед выполнением движения, и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Советуют

При акцентировании движений на негативных фазах при выполнении упражнений желательно использовать тяжелые веса, выполняемые в 7–9 повторениях, а в случае использования 11–20 повторений лучше применять фиксацию в момент сведенных лопаток для усиления эффекта сокращения мышц.

Трапециевидные мышцы не требуют использования особых тяжестей, но зато требуют жесткого контроля и предельно четкой и качественной техники, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные «пожимания плечами» («shrugs»), локализирующие нагрузку в верней части трапециевидных мышц с использованием движений, когда применяемый инвентарь в виде штанг, гантелей или рукояток различных тренажеров находится в кистях опущенных рук, эффективнее выполнять после предварительного утомления трапециевидных мышц, когда вес отягощения или рычаги различных тренажеров размещены непосредственно на плечах.

Движения необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад. Это нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

Во время выполнения необходимо «держать глазами точку», смотря прямо перед собой на какой–нибудь предмет, это поможет удерживать торс в безопасном и верном положении.

Для наибольшего комфорта и во избежание перегрузки поясничного отдела во время использования сверхтяжелых весов следует брать гантели со скамейки, а ноги держать слегка согнутыми в коленях, переводя центр тяжести тела на пятки.

Нежелательно вращать плечами, из–за чего трапециевидные мышцы получают «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность действия.

!!! Если атлет разные участки дельтовидной мышцы прорабатывает в разные дни, то тренировать трапециевидную мышцу лучше в день тренировки тех пучков дельтовидной мышцы (именно после пучков), во время работы над которыми трапециевидная мышца атлета испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для трапециевидных мышц (в положении стоя или сидя без опоры) желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, чтобы можно было обеспечить устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ПОЖИМАНИЯ ПЛЕЧОМ» ОДНОРУЧНО С ГАНТЕЛЬЮ