Атлетический тюнинг

!!! Если атлет разные участки дельтовидной мышцы подрабатывает в разные дни, то тренировать ромбовидную мышцу лучше в день тренировки тех пучков (и именно после них) дельтовидной мышцы, во время работы над которыми ромбовидная мышца атлета испытывает наибольшую подработку.

Советуют

Во время «смыкания лопаток» желательно не просто стараться не поднимать плечи вверх, а даже слегка принудительно держать их опущенными, чтобы нагрузка автоматически не распространилась на трапециевидные мышцы.

Ни при каких обстоятельствах не сгибать руки в локтях, выполняя упражнение сосредоточенным «смыканием лопаток»

При акцентировании на негативных фазах упражнения, соответственно, используйте максимально тяжелые веса в 7–9 повторений, а при 11–20 повторениях периодически применяйте фиксацию в момент сведенных лопаток для усиления эффекта сокращения мышц.

При проработке ромбовидных мышц нет надобности использовать особые тяжелые веса, но зато требуются жесткий контроль и предельно четкая и качественная техника выполнения, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные «смыкания лопаток», при которых плечевая кость перпендикулярна торсу, локализируют нагрузку в верхнесредней области ромбовидных мышц, а в случае если руки приподняты вверх и при «смыкании лопаток» движутся вниз, то нагрузка распространяется на средненижний участок ромбовидных мышц.

Движение должно происходить в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий, поворотов головой вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, что нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

Вдыхая непосредственно перед выполнением движения и задерживая дыхание во время начальной (позитивной) фазы движения, атлет исключает образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Во время выполнения необходимо «держать глазами точку», смотря прямо перед собой на какой–нибудь предмет, это помогает удерживать торс в безопасном и верном положении.

Наиболее комфортно брать гантели со скамейки, чтобы ноги при этом были слегка согнуты, и не стоит использовать вращения плечами, из–за чего мышцы получают «рваную нагрузку», теряется локальность и направленность действия.

Ромбовидная мышца играет важную роль в начальной фазе движения, и от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для ромбовидных мышц (в положении стоя или сидя без опоры) желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце. Эти упражнения лучше выполнять на предварительно «утомленную» целевую мышцу.

УПРАЖНЕНИЯ

1. СМЫКАНИЕ ОДНОЙ ЛОПАТКИ РЫЧАЖНЫМ МЕХАНИЗМОМ

Посадка в верхней позиции.

Посадка в средней позиции.

Посадка в нижней позиции.

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для ромбовидных мышц вообще, то данное упражнение является одним из наиболее доступных, эффективных и наименее прихотливых движений для ромбовидных мышц.

Представленное движение является нетрадиционным и используется достаточно редко.

1. СМЫКАНИЕ ОДНОЙ ЛОПАТКИ РЫЧАЖНЫМ МЕХАНИЗМОМ

Уточнения

Подготовка

Сесть прямо и осанисто на тренажер (для движений по типу «гребля»), развернув торс по отношению к «грудному упору» не прямо, а слегка повернув или выдвинув его вперед рабочей стороной под 45–90 градусов, расположив кисть свободной «нерабочей» руки на подставку для груди, создав дополнительный полезный упор.

Торс упереть об опорную подставку тренажера своей фронтальной (передней) стороной либо боковой, чтобы упор ногами не имел принципиального значения.

Плечи нужно приподнимать или вдавливать по необходимости, в зависимости от ощущений.

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни нужно поставить пошире и упереть пятки на специальные подставки, придавая устойчивость телу. Если таких подставок не найдется, нужно найти опорный участок, постаравшись поставить ноги, например, непосредственно на каркас (раму) используемого тренажера.

Рабочая рука должна удобно держать рукоять от тренажера кистью, повернутой под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка ромбовидной мышцы, на основании ощущений атлета во время движения руки.

Для локализации нагрузки на намеченных участках мышцы желательно подобрать уровень плеч.