Атлетический тюнинг

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно ширины рукоятки гантели:

• кисть находится в нейтральном положении;

• кисть находится в пронированном положении под углом в 45 градусов;

• кисть находится в супинированном положении под углом в 45 градусов.

Нет смысла использовать положения критической супинации и пронации кисти, так как такие стрессовые ситуации «отвлекают» движение от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

В зависимости от проработки различных намеченных участков ромбовидных мышц используется разный уровень посадки на сиденье тренажера:

• посадка в верхней позиции;

• посадка в средней позиции;

• посадка в нижней позиции.

Выполнение

Выбрав вариант посадки, необходимо отвести рабочее плечо максимально назад, как бы подвести одну рабочую лопатку к позвоночному столбу и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Затем нужно медленно разомкнуть лопатку и отпустить плечо вперед, оставляя его специально вдавленным вниз вдоль тела, при этом не растягивая принудительно ромбовидную мышцу.

Выполните два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• поднимают плечи вверх;

• смыкают лопатки, приближая к позвоночнику;

• отводят голову назад при двустороннем сокращении;

• разгибают шейную часть позвоночника.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением трапециевидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя или растягивая трапециевидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фаз в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано. Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую трапециевидную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение лопаток.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто — напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У большинства атлетов трапециевидные мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, как бы невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, что часто приводит к побочному визуально–эстетическому эффекту сверхразвитых трапециевидных мышц — «покатые плечи».

Зная это, некоторые атлеты включают упражнения для трапециевидных мышц за 6–8 недель до соревнований.