Атлетический тюнинг

Затем начинайте только движением шеи выполнять максимальный кивок головой назад, стараясь как бы затылком придвинуть к себе скамью, ни в коем случае не помогая себе ногами и не выгибая специально корпус.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то вышеперечисленные упражнения не требуют использования особого утяжеления. Их можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

4. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ГРУДЬЮ НА СКАМЬЮ

Уточнение

Подготовка

Встаньте на корточки лицом к горизонтальной скамье, упритесь грудью поперек плоскости скамьи так, чтобы шея могла свободно свисать и двигаться.

Вариант положения лежа вдоль скамьи также допускается, но имеет явно выраженный эффект «натуживания», при котором усиливается прилив крови в область головы, что нежелательно.

Сложите полотенце треугольником и положите на затылок, захватив шею. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Выполнение

Придерживая двумя руками блин, опустив голову вниз так, чтобы голова, шея и туловище образовали приблизительно одну линию.

Затем начинайте поднимать голову затылком вверх, осуществляя кивок назад, как бы стараясь затылком коснуться шеи.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то данное упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

Выполнение

Придерживая двумя руками блин, опустите голову вниз в положение, при котором голова и шея находятся явно ниже горизонтального уровня.

Затем начинайте поднимать голову затылком вверх, осуществляя кивок назад, стараясь, чтобы голова, шея и туловище образовывали приблизительно одну линию.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то данное упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• подтягивают лопатки к позвоночному столбу;

• смыкают лопатки навстречу друг другу;

• прижимают лопатки к грудной клетке вместе с передними зубчатыми мышцами.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением ромбовидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая ромбовидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую ромбовидную мышцу, чаще видоизменяя положение плечевого сустава.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды используется на первой фазе движения.