Атлетический тюнинг

Взглядом стараться «держать точку» во время выполнения упражнений, то есть смотреть прямо перед собой на любой выбранный предмет, что дополнительно помогает удерживать торс в безопасно верном положении.

!!! Если атлет тренирует трапециевидные и дельтовидные мышцы в разные тренировочные дни, то тренировать шейную мышцу лучше либо только в день тренировки дельтовидной мышцы, либо трапециевидной, во время работы над которыми шейные мышцы атлета испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для шейных мышц в положении стоя или сидя без опоры мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, чтобы обеспечивать устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце шеи.

Стоячие упражнения лучше выполнять после безопасных сидячих или лежачих упражнений, предварительно качественно локально утомляющих намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

УПРАЖНЕНИЯ

1. КИВОК ФРОНТАЛЬНЫЙ ЛЕЖА СПИНОЙ НА СКАМЬЕ

Полный кивок до касания груди подбородком.

Частичный кивок.

2. КИВОК БОКОВОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Полный кивок до предельного сокращения.

Частичный кивок.

3. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ЗАТЫЛКОМ НА СКАМЬЮ

Полный кивок назад до предельного сокращения.

4. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ГРУДЬЮ НА СКАМЬЮ

Полный кивок до касания груди подбородком.

Частичный кивок.

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для шейных мышц вообще, то наиболее доступными, эффективными и неприхотливыми для передней, боковой и задней частей шеи являются упражнения с блином от штанги.

1. КИВОК ФРОНТАЛЬНЫЙ ЛЕЖА СПИНОЙ НА СКАМЬЕ

Уточнения

Подготовка

Лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы плечи всей поверхностью опирались на скамью и ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи, а шея могла свободно свисать и двигаться.

Сложив полотенце треугольником, положите его на лоб, захватив переносицу. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Выполнение

Придерживая блин, опустите голову назад не ниже уровня горизонтального положения.

В этой ситуации плечи желательно придвинуть к ушам, обозначив некий стопор, не дающий возможность голове опуститься ниже требуемого уровня или положения.

Затем начинайте поднимать голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Уточнение

Выполнение

Придерживая блин, опустите голову затылком назад–вниз приблизительно ниже горизонтального положения на 45 градусов.

Затем начинайте поднимать голову до тех пор, пока голова и шея не примут горизонтальное положение.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

2. КИВОК БОКОВОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Уточнение

Подготовка

Лягте на бок вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы плечо при этом всей поверхностью опиралось на скамью и шея могла свободно свисать и двигаться, а ноги, согнутые в коленях, удобно располагались на плоскости скамьи.

Сложите полотенце треугольником и положите в основном на висок, закрыв для безопасности ухо. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Уточнение

Выполнение

Придерживая блин, опустите голову вбок–вниз приблизительно не ниже уровня горизонтального положения.

Затем начинайте поднимать голову, стараясь виском коснуться плечевого сустава с той же стороны. Это плечо нельзя двигать навстречу голове.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

3. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ЗАТЫЛКОМ НА СКАМЬЮ

Уточнение

Это упражнение редко используется атлетами, но в нем атлет обычно получает иные ощущения, нежели от других упражнений на задние пучки шейных мышц.

Подготовка

Сядьте тазом на пол спиной к горизонтальной скамье, комфортно разместив на нее часть затылка так, чтобы шея вообще не касалась скамьи, а пятки при этом были максимально придвинуты к ягодицам.

Затем приподнимите таз, оставшись сидеть только на ступнях, но с предпочтительным смещением центра тяжести на пятки, либо скрестив руки на груди, либо поставив их на пояс и т. д.

Выполнение

Создайте положение, при котором голова, шея и туловище образуют приблизительно одну линию.