Атлетизм - дома (Занятия с гантелями). Выпуск 1.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на длинной доске, положенной на пол, и опираясь спиной о короткую доску, поставленную под углом 60–70° (одним концом она упирается в доску, на которой сидите, а другим — в стену), руки с гантелями к плечам, согнутые в коленях босые ноги упираются в пол. Поднимите руки вверх. Опустите к плечам. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указание к выполнению. В исходном положении колени пододвиньте ближе к туловищу; не соскальзывайте с сиденья в процессе жима гантелей,

2. И. п. — стоя, ноги врозь, одна рука с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад, другая поднята вверх, кисть повернута ладонью вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. 6 верхнем положении руки касаются ушей.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, ладони повернуты к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох) и опустите через перед (выдох). 3 серии по 8 раз.

4. И. п. — сидя на скамейке, руки с гантелями подняты вверх; одна прямая, другая согнута в локте и заведена за голову; кисти повернуты ладонями вперед. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти неподвижны, положение кистей не меняйте.

5. И. п. — сидя на скамейке или стуле, в руках гантели, одна согнута в локте, а другая опущена. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз.

6. То же, но кисти повернуты ладонями назад. 3 серии по 8 раз.

7. И. п. — упор лежа, ладони прямо. Поднимитесь на пальцы. Опуститесь на всю ладонь. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 6 раз.

8. И. п. — лежа животом на скамейке или сиденье стула, грудь — на весу, гантель за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Отведите локти назад и удерживайте их на уровне головы.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель. Наклонитесь влево (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. При наклоне влево левую ногу держите прямой, а правую согните, при наклоне вправо — наоборот. Руки держите на уровне ушей. Наклоняйте туловище точно в сторону.

10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками — перекладина. Возьмитесь за ее середину ладонями сверху так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

11. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая их на 1–1,5 ладони шире плеч с каждой стороны, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните гантели до уровня груди (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

12. И. п. — стоя левым боком к опоре, ноги вместе, правая рука на поясе. Поднимите прямую правую ногу, оттягивая носок, вперед до горизонтального положения и зафиксируйте в течение 3–4 секунд. Опустите ногу. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии.

13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 100 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. С наклоном вперед — свободные движения расслабленными руками скрестно перед собой (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 5 раз.

3-я специальная тренировка

Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках I цикла.

Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки расставлены широко (на 1,5–2 ладони шире плеч с каждой стороны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье скамейки или стула. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.

2. И. п. — лежа спиной на полу, в поднятых вперед руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу. Соедините гантели и в таком положении сгибайте и разгибайте руки. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз. Указание к выполнению. При сгибании рук касайтесь гантелями груди, при разгибании полностью выпрямляйте.

3. И. п. — лежа спиной на полу, в поднятых вверх перед грудью руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп медленный или средний, 4 серии по 9 раз. Указание к выполнению. Локти держите слегка согнутыми. При разведении рук опускайте их до касания локтями пола.