Атлетизм - дома (Занятия с гантелями). Выпуск 1.

4. И. п. — лежа спиной на полу, ноги врозь пошире, закреплены, руки вытянуты за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь за ней снаружи ладонями пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

5. И. п. — упор сидя, ноги вправо, впереди стул спинкой к вам. Перенесите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

6. И. п. — сидя на скамейке, ногами обхватите ножки. На плечах палка, лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле). В руках гантели. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.

7. И. п. — присед ноги врозь, гантель между ногами поперек. Одна рука держит гантель за конец спереди, другая сзади, за спиной. Вставайте и садитесь не наклоняясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8. И. п. — выпад левой ногой вперед, гантель за головой, руки придерживают ее за концы. Разгибание и сгибание ноги — 12 раз. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9. И. п. — сидя на скамейке, носки на двух досках, положенных одна на другую, одна стопа разогнута и стоит на носке. На коленях гантели, которые придерживаются руками. Меняйте положение стоп, фиксируя конечные положения в течение 1–2 секунд. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: и. п. — лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.

IV цикл (10—12-й месяцы)

Утренняя гимнастика

Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 8 — сгибание и разгибание рук в упоре лежа — проделывайте по 80 раз в двух сериях (40+40). Прыжки со скакалкой — упражнение 9 — выполняйте по 150 раз подряд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на длинной доске, положенной на пол, и опираясь спиной о короткую доску, поставленную под углом 60–70° и упирающуюся одним концом в доску, на которой сидите, а другим — в стену. Одна рука с гантелью поднята вверх, другая — к плечу. Кисти повернуты ладонями к плечам. Босые ноги, согнутые в коленях, упираются в пол. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний, 3 серии по 10 раз.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад, предплечья немного впереди бедер. Большие круги руками: поднимите перед грудью скрестно правую руку влево, а левую вправо (вдох) и опустите через стороны (выдох). 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Не отклоняйте туловище назад, положения кистей не меняйте.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями подняты к подмышкам, локти на уровне плеч. Поднимите руки в стороны — вверх (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). 3 серии по 8 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, не отклоняйте плечи.

4. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное туловище параллельно полу, локти прижаты к бокам, в руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Разогните руки. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Локти должны быть неподвижны и находиться у туловища, не меняйте положения кистей.

5. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, между ними веревка, удерживающая гантели соприкасающимися, кисти повернуты ладонями назад. Подтяните гантели к подбородку (вдох). Опустите (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. Указание к выполнению. Туловище держите прямым, плечи не поднимайте. В верхнем положении гантели касаются подбородка.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями к туловищу. Максимально поднимите плечи вверх. Опустите до предела. Руки прямые. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз.

7. И. п. — сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в руках, лежащих на бедрах так, что кисти, повернутые ладонями вниз, слегка выступают вперед за колени. Разогните кисти. Согните. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.

8. И. п. — лежа животом на скамейке или стуле, руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель. Наклонитесь вперед, руки опустите между ног так, чтобы гантель была сзади (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 серии по 10 раз.