Атлетизм - дома (Занятия с гантелями). Выпуск 1.

Варианты упражнения: лежа на доске, соединяющей две скамейки, или на сиденье скамейки (в этом случае — голова на весу), руки разводите до уровня туловища,

4. И. п. — лежа спиной на полу, руки в стороны, ладони на полу, 15 круговых движений ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. Указание к выполнению. Прямые ноги прижмите пятками друг к другу и не разводите в процессе движения, носки держите оттянутыми. Круги делайте максимально большими. Не поворачивайтесь с боку на бок.

5. И. п. — лежа на спине, руки вверху за головой, кисти закреплены. Поднимите ноги вверх к левому плечу (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же к правому плечу. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указание к выполнению. Прямые ноги прижмите пятками друг к другу, носки оттянуты. При подъеме стопы должны находиться над плечом или касаться пола за ним.

6. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями к туловищу. Наклонитесь вправо, правая нога прямая, левую слегка согните, левая рука скользит по боку к плечу, правая по бедру вниз (выдох). То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 12 раз.

7. И. п. — стоя, ноги врозь, под пятками доска. Руки с гантелями у плеч. Присядьте. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.

8. И. п. — стоя на правой ноге, руки на поясе. Присядьте, руки и левую ногу вперед. Встаньте, руки на пояс. Максимальное количество раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.

9. И. п. — стоя, ноги вместе, носки на двух досках, положенных одна на другую, в руках гантели. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. Совершив 100 прыжков, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.

11. Упражнение на расслабление: И. п. — о. с. Выполните 4 подскока на левой ноге в сочетании с встряхиванием расслабленной правой ногой. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное.

III цикл (7-9-й месяцы)

Утренняя гимнастика

1. И. п. — о. с. Руки через перед вверх (вдох). Через стороны вниз (выдох). 8 раз в медленном темпе.

2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон вправо (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. 10 раз в среднем темпе.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вперед, руки в стороны (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 8 раз в среднем темпе.

4. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. Руки вперед, махом правой ногой коснуться ладони (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же левой ногой. 10 раз в среднем темпе.

5. И. п. — упор сидя. Поднять левую ногу, опустить ее вправо, коснувшись пола. Вернуться в и. п. То же правой ногой влево. Дыхание произвольное. 8 раз в среднем темпе.

6. И. п. — о. с. Выпад правой ногой вперед, руки в стороны — вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же левой ногой. 7 раз в среднем темпе.

7. И. п. — упор присев. Встать, руки через стороны вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). 8 раз в среднем темпе.

8. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 70 раз в двух сериях (40+30).

9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, сразу же перейти к ходьбе на месте в течение 30 секунд.

1-я и 2-я специальные тренировки

Разминка. 1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох). Вернуться в и. л. (выдох). 8 раз.

2. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. 10 вращений руками малыми кругами вперед. То же назад. Дыхание произвольное.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворот туловища налево, левую руку в сторону (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же направо. 10 раз.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, наклон вперед (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед — в стороны. Махом левой ноги вперед коснуться ладони правой руки (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 10 раз.

6. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 15 раз.

7. И. п. — стоя, ноги как можно шире, руки внизу. Присесть на левой ноге, опираясь руками о пол. Вернуться в и. п. То же на правой ноге. Дыхание произвольное. 10 раз.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке или стуле. Руки с гантелями у плеч. Поднимите руки вверх (выдох). Опустите к плечам (вдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз.