Азбука здоровья: от диагноза к исцелению. Восстановление организма без больниц и поликлиник

Б) И.П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре (например, к двери). Закрепить один конец резинового амортизатора в верхней точке двери, а другой – к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута. Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».

Упражнение выполнять не менее 20 повторений (см. фото 50 а, б).

Фото 50а

Фото 50б

Слабой ногой выполняем 2–3 серии, здоровой – одну.

3-е упражнение

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50 (фото 51 а, б).

Фото 51а

Фото 51б

4-е упражнение

И.П. Лежа на полу, держась вытянутыми руками за неподвижную опору. Одновременная тяга к животу бедрами резинового амортизатора, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке неподвижной опоры. Выполнить не менее 20 повторений (см. фото 52 а, б).

Фото 52а

Фото 52б

5-е упражнение

И.П. Лежа на спине, таз практически касается дивана. Ноги согнуты в коленях, и голени лежат на диване. Руки на поясе или свободно лежат на полу.

Подъем таза максимально вверх с фиксацией на 2–3 секунды в верхней точке. 10–20 повторений (фото 53 а, б).

Фото 53а

Фото 53б

6-е упражнение

И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на впереди стоящую ногу (бедро), другой рукой выполнять тягу к груди резинового амортизатора, зафиксированного за нижнюю часть неподвижной опоры (резина при этом натянута).

Каждой рукой 10–20 повторений (см. фото 54 а, б, в).

Фото 54а

Фото 54б

Фото 54в

7-е упражнение

И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки резинового амортизатора, который закреплен за неподвижную опору, ее нижнюю часть. Одновременная (см. фото 55 а, б) или попеременная (см. фото 56 а, б) тяга руками резинового тренажера вдоль пола к плечам, то есть локти скользят по полу. 10–20 повторений.

Фото 55а

Фото 55б

Фото 56а

Фото 56б

8-е упражнение

И.П. Лежа на полу в 2–2,5 метрах от неподвижной опоры. Резиновый амортизатор зафиксировать за нижнюю часть неподвижной опоры (дивана), руками взяться за ручки амортизатора, вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками «тренажера» из-за головы вверх, до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно (см. фото 57 а, б) или попеременно (см. фото 58 а, б). Выполнить 15–20 повторений.

Фото 57а

Фото 57б

Фото 58а

Фото 58б

9-е упражнение

И.П. Лежа ногами к неподвижной опоре. Жим рукой вверх (разгибание). 10–20 повторений. То же выполняется другой рукой (фото 59 а, б). Слабой рукой выполняются 2–3 серии, здоровой – одна.

Фото 59а

Фото 59б

10-е упражнение

И.П. Сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим резинового амортизатора, закрепленного к нижней части НОП вперед двумя руками одновременно на выдохе «Хаа». Локти стараться держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки (см. фото 60 а, б). Выполнить упражнение 15–20 повторений. Слабой рукой выполняются 2–3 серии, здоровой – одна.

Фото 60а

Фото 60б

II этап (2–3 месяца после ОНМК)

1-е упражнение

Ходьба

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой – кроссовки, например). Если нет такой возможности, то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс (ЧСС). Уровень – 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы (ССС). Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра – 3–5 км 2–3 раза в неделю.

Фото 61а

Фото 61б

Если ходите в домашних условиях – 20–25 минут, на пульсе 140–145 ударов в минуту, 2–3 раза в неделю. Допускается ходьба с двумя тростями «канадки» (фото 61 а, б, в, г).