Азбука здоровья: от диагноза к исцелению. Восстановление организма без больниц и поликлиник

Оздоровительный, так называемый «женский» вариант, он же подходит на начальном этапе занятий физически неподготовленных людей любого пола. Старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.

Рукоятки для отжиманий позволят разнообразить это упражнение, укрепить кисти, что особенно важно для женщин, страдающих остеопорозом. У многих женщин слабые запястья, и обычные отжимания на кистях им трудно выполнять. Отжимания на специальных упорах, мы их называем «утюжки» (чисто женское название), позволяет выполнить отжимания даже женщинам со слабыми запястьями. Кроме того, выполнить отжимания с этими приспособлениями могут даже больные ревматоидным артритом, одним из признаков которого является ригидность (скованность) мышц и связок запястья (см. фото 69 а, б).

Фото 69б

11-е упражнение

И.П. Лежа спиной на фитболе, голова слегка свешивается. Движения те же (см. фото 70 а, б). Более сложный технически вариант упражнения, но более эффективный, так как благодаря положению тела достигается максимальная амплитуда движения, а чем движение «длиннее», тем полезней. При опускании рук за голову растягиваются межреберные, грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также мышцы рук. Слабой рукой 2–3 серии, здоровой – одну.

Фото 70а

Фото 70б

12-е упражнение

И.П. Сидя на стуле, боком к неподвижной опоре. Держать «тренажер» за ручку за один конец, другой зафиксирован за верхнюю точку неподвижной опоры (например, дверь). Следите за тем, чтобы «тренажер» был натянут. Из состояния поднятой вверх руки приведение руки перед грудью на выдохе «Хаа» (фото 71 а, б). Упражнение выполнить 15–20 повторений каждой рукой.

Фото 71а

Фото 71б

В другом варианте для более подготовленных физически и координационно можно выполнять одновременное приведение рук из нижней точки фиксации тренажера, сидя на полу, с упором спиной в фитбол (фото 72 а, б). При отсутствии резинового «тренажера» можно использовать гантели либо пластиковые бутылки, наполненные песком. Слабой рукой 2–3 серии, и один раз – двумя руками одновременно.

Фото 72а

Фото 72б

13-е упражнение

И.П. Сидя на стуле, боком к неподвижной опоре. Один конец «тренажера» зафиксирован в верхней точке неподвижной опоры, другой конец в противоположной от неподвижной опоры руке. Следить за тем, чтобы «тренажер» был в натянутом состоянии. Отведение прямой руки из положения максимального растяжения мышц плеча по направлению от неподвижной опоры, при этом руку не опускать ниже уровня плеча (фото 73 а, б). Упражнение выполнять 15–20 повторений. То же другой рукой. Слабой рукой 2–3 серии, здоровой – одну.

Фото 73а

Фото 73б

14-е упражнение

И.П. То же, что и в предыдущем упражнении. Но вместо отведения прямой руки выполняется тяга «тренажера» по направлению от неподвижной опоры к плечу. При этом желательно слегка скручивать корпус при выпрямлении руки по направлению к неподвижной опоре, растягивая широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота, а при тяге «тренажера» отводить лопатку назад. Упражнение выполнить по 10–20 повторений каждой рукой (фото 74 а, б).

Фото 74а

Фото 74б

15-е упражнение

И.П. Упор руками на край дивана, тело прямое, упор пятками в пол. Отжимания с опусканием таза до пола 10–20 повторений (фото 75 а, б). Руки стараться полностью выпрямить. Еще один вариант улучшения трицепса руки. Очень эффективное упражнение, но требует хорошей общей физической подготовки.

Фото 75а

Фото 75б

III этап (в тренажерном зале)

Желательно слабую руку и слабую ногу заставлять выполнять упражнения по 2–3 серии, не забывая и здоровые. При этом здоровые рука и нога выполняют упражнения только в паре со слабыми.

1-е упражнение

И.П. Лежа бедрами на скамье, упор на локти, ноги зафиксированы с помощью манжет на голени за нижний блок тренажера. Колени свободно свисают со скамьи. На выдохе «Хаа» выполняйте тягу ногами груза, стараясь коснуться пятками ягодиц, и полностью разгибайте колени при возвращении в исходное положение (см. фото 76 а, б).

Фото 76а

Фото 76б

2-е упражнение

И.П. Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера. На выдохе «Хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение (фото 77 а, б).

Фото 77а

Фото 77б

3-е упражнение

Отжимания от мяча (фитбола). Фитбол упирается в стену. Это позволяет мячу не выскакивать из-под рук. Тем не менее этот вариант отжиманий требует хорошей физической подготовки и координации.

Отжимания от фитбола включают в работу мозжечок, так как для сохранения баланса при нестабильной опоре работают практически все мышцы туловища (фото 78 а, б).

Фото 78а

Фото 78б