БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Антиоксиданты бывают внешние, или экзогенные, и внутренние, или эндогенные (их производит сам организм). Источники этих веществ могут быть природными или синтезированными, которые в основном присутствуют в составе добавок. Антиоксидантные консерванты играют важную роль в производстве продуктов питания, увеличивая срок годности.

Антиоксиданты, поступающие извне:

• витамины А, C, Е, бета-каротин (провитамин А);

• ликопин и зеаксантин;

• лютеин;

• селен;

• флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены (содержатся в растительных продуктах).

Каждый антиоксидант выполняет свою функцию и не может быть заменен другим. Вот почему так важна разнообразная диета.

По данным эпидемиологических исследований, высокий антиоксидантный статус организма полностью обеспечивается за счет питания (не БАДов).

Свободные радикалы связаны с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения. Но это не означает, что увеличение потребления антиоксидантов за счет БАДов может предотвратить эти заболевания. Исследования показывают, что продукты питания уменьшают окислительное повреждение в большей степени, чем добавки.

Разные продукты содержат разные антиоксиданты, поэтому чем красочнее и разнообразнее ежедневный рацион, чем больше в нем овощей, фруктов и ягод, тем больше природных, легких для усвоения (биодоступных) антиоксидантов поступает в ваш организм. При этом животные тоже имеют собственную защиту от свободных радикалов и окислительного повреждения. Поэтому антиоксиданты содержатся и в продуктах животного происхождения.

Ягоды, зеленый чай, кофе и темный шоколад известны как хорошие источники антиоксидантов. А чтобы получить конкретные вещества, попробуйте включить в свою диету следующее:

• Витамин А: молочные продукты, яйца и печень.

• Витамин С: большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и сладкий перец.

• Витамин Е: орехи и семена, подсолнечное и другие растительные масла и зеленые листовые овощи.

• Бета-каротин: ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго.

• Ликопин: розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз.

• Лютеин: зеленые, листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины.

• Селен: рис, кукуруза, пшеница и другие цельные зерна, а также орехи (особенно бразильские), яйца, сыр и бобовые.

Продукты с ярким окрасом часто содержат много разных антиоксидантов.

Чем красочнее и разнообразнее ваш ежедневный рацион, тем он богаче природными антиоксидантами.

Кулинарная обработка может увеличивать или уменьшать уровень антиоксидантов.

Например, когда помидоры подвергаются тепловой обработке, антиоксидант ликопин, придающий им красный цвет, становится более биодоступным. С другой стороны, исследования показали, что цветная капуста, горох и кабачки теряют бо́льшую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления.

Советы по увеличению потребления антиоксидантов

• Замените черный чай на зеленый.

• Ешьте фрукты или овощи в каждый прием пищи, включая завтраки, обеды, ужины, а также перекусы.

• Добавьте в пищу продукты насыщенных цветов, такие как красная капуста, свекла, ягоды и другие.

• Используйте тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы улучшить вкус пищи и увеличить ее антиоксидантный потенциал.

• Перекусывайте орехами, семенами, семечками подсолнечника и сухофруктами, но выбирайте те, в которых нет добавленных сахара или соли.

Антиоксиданты из БАДов