Бег к вершинам мастерства

Любая неделя
Понедельник	10 миль по холмам, шоссе или пересеченной местности в 1/2 силы.
Вторник	15 миль по шоссе в 1/4 силы.
Среда	Фартлек 12 миль.
Четверг	18 миль в 1/4 силы.
Пятница	10 миль по шоссе в 3/4 силы.
Суббота	20 миль в 1/4 силы.
Воскресенье	15 миль в 1/4 силы.

Упражнения —роскошь

Встаньте в 6 час. утра, пробегите в роще 2 или 3 мили. Дома примите душ и позавтракайте. После этого отдохните 1 или 2 часа. Затем проведите еще 1 час в упражнениях и 1 час на дорожке. И ваш день будет насыщен полностью. Конечно, это только мечта. Но в то же время это и обычная тренировочная программа, по которой я хотел бы работать с подготовленными юношами, чтобы посмотреть, на что они способны.

Я знаю, что тот, кто хорошо подготовлен, может пробегать значительные дистанции утром без всякого ущерба для вечерней тренировки, и при таком тренировочном режиме с двумя, ежедневными занятиями бегун может стать исключительно сильным и быстрым. Но ни один из бегунов не имеет столько времени, чтобы посвятить его легкой, атлетике. Поэтому мы должны оставаться на почве реального и подходить к проблеме дополнительных упражнений бегуна довольно консервативно. Прежде всего для того, кто хочет стать хорошим бегуном, нет лучшего упражнения, чем сам бег. И, пожалуй, это все, что может позволить себе, исходя из наличия свободного времени, рядовой бегун.

Если к чисто тренировочному времени прибавить время на переодевание до и после тренировки, а также время, необходимое для принятия душа, общая цифра временных затрат легко может достигнуть 15 час. в неделю. Поэтому на дополнительные упражнения, включаемые в «рацион» бегуна, времени почти не остается.

Но, если у бегуна есть свободное время, выполнять дополнительные упражнения нужно. Однако выбирать их необходимо с тщательным пристрастием, ибо существует очень много видов упражнений, которые не только могут стать пустым времяпрепровождением, но и причинить вред бегуну.

Не теряйте времени даром, усердствуя с тяжестями. Вы приобретете очень приятную гору мышц, но от этого не побежите быстрее. Вам не нужны мышцы быка, вам нужны мышцы оленя —длинные, гибкие, способные к расслаблению, прекрасно тренированные бегом.

Я твердо убежден, что, если вы будете следовать тому же режиму упражнений, что и балерина, вы получите как раз то, что я предписал выше. Я также считаю, что если бы вы с детства могли поддерживать и развивать гибкость, которая вам дана от природы, то вы, еще не начиная специальной тренировки, уже прошли бы весьма далеко по дороге, ведущей к вершине легкоатлетического мастерства. В более поздние же годы вам нужно будет работать гораздо настойчивее, чтобы вернуть природную гибкость, ту, что дает осанку, равновесие и ловкость детям в их обычных играх и занятиях, без специальных упражнений или тренировки.

Действительно, гимнастические упражнения вкупе с легкой атлетикой могли бы дать канву идеальной жизни… если бы вам не приходилось работать, чтобы прокормиться.

Рэй Пакетт выполняет упражнения, используемые в тренировочной системе Лидьярда: а —подскоки на носках в беговом движении с высоким подниманием коленей; б —наклоны к носкам с использованием двухдюймовых блоков; в —высокое «забрасывание» ног; г —махи ногами с «забрасыванием» голени; д —вращение верхней части туловища назад, в стороны, вперед; е —упражнение, акцентирующее развитие мышц поясницы и бедер

Все это для рядового спортсмена и рядового тренера, как я уже сказал раньше, остается только мечтой. Мы должны быть практичными людьми и идти на компромисс с тем ограниченным временем, которым мы располагаем. Поэтому мы отдаем предпочтение бегу, бегу и бегу. И лишь если остается какое-то время от бега, мы выполняем дополнительные упражнения.

Наиболее важными упражнениями являются те, которые укрепляют мышцы живота. Эти мышцы для бегуна на средние и длинные дистанции после мышц ног наиболее важны. Они принимают на себя давление увеличенного в размерах сердца и легких и предохраняют бегуна от колотья в боку.

Простейшее упражнение —прогибание назад —не причинит никаких затруднений даже тому, кто во время упражнения очень торопится. Встаньте приблизительно на четыре ступни от стены спиной к ней, положите руки на стену и перебирайте ими, прогибаясь в пояснице насколько возможно назад. Выполняйте это упражнение примерно раз двадцать в день. Если вы почувствуете, как растягиваются мышцы живота, значит, упражнение выполняете правильно.

Махи ногами с высоким забрасыванием голени назад, касание носков пальцами рук, не сгибая коленей, и вращение туловища в сторону-назад —другие простые средства развития силы и раскрепощения основных «рабочих» мышц бегуна.