Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века

Плохо сидящие или сношенные кроссовки также могут привести к травмам бедра и колена, как уже упоминалось выше. Следует проверять состояние своих кроссовок каждую неделю: если вы бегаете технически правильно, наибольшей изношенностью будет отличаться задний наружный край, наружный край передней части и немного в районе большого пальца, причем эта изношенность должна быть одинаковой на обеих кроссовках. Если это не так, значит, вы бегаете неправильно, или у вас слишком напряжены плечи и руки, или плохо сидят кроссовки, или даже существует дефект осанки, который вынуждает бегать в искривленном положении. Это не опасно, но кроссовки надо содержать в хорошем состоянии. Не снашивайте их, несколько лишних миллиметров стертой подошвы могут добавить нагрузку на голени, бедра, колени и стать причиной неожиданных болей и даже травм.

Проблема ахиллова сухожилия обычно возникает при преодолении сопротивления, когда вы работаете над созданием мощных мышц, не уделяя достаточного внимания упражнениям на растягивание и гибкость. Важность полного растягивания мышц и связок должна быть оценена. Спортсмен, занимающийся с отягощениями, редко выполняет движение по полной амплитуде, добиваясь максимального растягивания мышц, а как только он выходит из зала на улицу и выполняет ускорения, выясняется, что его мышцы не готовы к выполнению такой нагрузки.

Часто четырехглавые мышцы бывают более мощными, чем мышцы-антагонисты, поэтому, когда вы быстро выводите ногу вперед с высоким подниманием колена и бедра, полностью используя мощь четырехглавой мышцы бедра, то рискуете потянуть более слабые мышцы задней поверхности. Необходимо использовать самый широкий круг упражнений, чтобы добиться движений с полной амплитудой. Поэтому вам следует обратить особое внимание на все беговые упражнения, которые приводятся в тренировочных программах.

Проблема растяжения связок и сухожилий обычно возникает после скоростного бега, если мышцы и связки не подготовлены к подобной работе и перед этим не выполнены адекватная разминка и упражнения на растягивание.

Растяжение мышц – это обычно разрушение оболочки мышечных волокон и разрывы самих волокон. Плохая разминка или слабая подготовленность чаще всего бывают тому причиной. Это может случиться и тогда, когда все выполнено правильно, но слишком длительное мышечное напряжение может все-таки вызвать разрыв мышечной ткани. Даже спортсмен, принимающий все меры предосторожности, может испытывать такое в самых идеальных условиях. И все-таки он в гораздо меньшей степени уязвим, чем тот, кто не слишком о себе заботится.

Если произошло растяжение мышцы, прижмите палец точно к месту растяжения – там должно быть внутреннее кровотечение, и его надо остановить. В этом помогут лед или холодная вода. Лед вытягивает кортизол[39] к больному месту, что стимулирует функции ферментов, улучшает циркуляцию крови. Такое лечение необходимо в течение трех дней, прежде чем приступить к массажу; к тому времени образуется рубцовая ткань вокруг поврежденного участка. Массаж поможет избавиться от сгустка крови вокруг повреждения и стимулировать питание травмированной зоны.

В случае любых травм необходимо обращаться к квалифицированному специалисту вместо того, чтобы заниматься самолечением. Вы можете только ухудшить свое состояние. Даже в случае незначительного беспокойства в области коленного и голеностопного суставов лучше обратиться за помощью и советом к специалисту и выполнять лечение, предложенное им.

Воспаление надкостницы[40] – это микронадрыв в месте крепления фасциального «футляра» мышцы к кости, и часто его причиной являются сотрясения, получаемые при беге с горы или беге слишком широким шагом.

Кроссовки, излишне изношенные спереди, также могут служить причиной таких травм, потому что в подобных случаях стопа «хлопает» по опоре при приземлении.

Чтобы избежать излишней длины шага, надо немного увеличить толщину подошвы спереди. Следует быть всегда осторожным при беге с горы. Водные процедуры или холодные грелки, за которыми должны следовать тепловые компрессы, могут помочь в случае подобных травм, хотя такие повреждения и не являются самыми опасными и труднопреодолимыми.

Проблема мениска довольно распространена[41]. Но если она не очень серьезна, то мениск довольно просто вылечить.

Если вы чувствуете, что беспокоит коленный хрящ, вам следует немедленно обратиться к врачу; с помощью артроскопии[42] установить диагноз довольно просто. Затем может последовать рекомендация в течение нескольких дней воздержаться от бега, и довольно быстро у вас все будет в порядке. Но если не обратить на боли в области мениска внимания с самого начала, то это превратится в серьезную проблему.