Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века

5. Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлестыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.

6. Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных нагрузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150–200 м несколько раз на одном занятии в неделю.

7. Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми пробежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.

8. Бег с препятствиями часто может способствовать улучшению скоростных качеств и, возможно, со временем раскроет у вас талант к этому виду легкоатлетической программы.

Тренировочная программа для спринтеров (мальчики и девочки)

В подготовительный период

Понедельник – легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, бег вверх по крутым склонам, 15–30 мин.

Вторник – упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 × 4

Среда – то же, что в понедельник, 15–30 мин.

Четверг – то же, что во вторник

Пятница – скоростные пробежки 100 × 4–6

Суббота – 400 × 2–3 в 3/4 силы

Воскресенье – легкий фартлек 15–30 мин.

В течение 6 недель

Понедельник – то же, что на предыдущей неделе, 15–30 мин.

Вторник – те же упражнения, 80 × 2 каждое

Среда – расслабленный свободный бег 200 × 4–6

Четверг – спринтерские старты 30 × 4 и быстрый расслабленный бег 100 × 4

Пятница – скоростные пробежки 100 × 4–6

Суббота – контрольный бег 100, 200 или 400 м

Воскресенье – легкий фартлек 20–40 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – 200 × 2 или 300 × 1, быстро

Вторник – низкие старты, спринтерская работа, специальные упражнения

Среда – контрольный бег 100, 200 или 400 м

Четверг – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–20

Пятница – бег трусцой 15–20 мин.

Суббота – контрольный бег 100, 200 или 400 м

Воскресенье – легкий фартлек 20–40 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12

Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 4 и 30 × 6

Среда – контрольный бег (прикидка) 100 × 2 и 200 м

Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения

Пятница – бег трусцой 15–20 мин.

Суббота – соревнования

Воскресенье – бег трусцой 20–30 мин.

В течение недели

Понедельник – контрольный бег 300 × 1

Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 4

Среда – соревнования или прикидка 100 × 2 и 200 м

Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения

Пятница – бег трусцой 20 мин.

Суббота – контрольный бег 100 и 200 м

Воскресенье – бег трусцой 20–30 мин.

В течение недели