Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Ключ № 2. Увеличение активности. Продолжая следовать составленному вами графику активности, включите в него занятия, которые предполагают общение как со знакомыми, так и с незнакомыми вам людьми. Найдите в интернете ближайшие мероприятия, которые вам было бы интересно посетить как самостоятельно, так и в компании других людей. Планируйте такие мероприятия на тот период времени, когда вы чувствуете себя наиболее одиноко и угнетенно. Если вы ощущаете подавленность в вечернее время, то на этот период помимо общественных занятий вы можете запланировать какое-нибудь приятное занятие, приносящее вам удовольствие.

Ключ № 3. Поиск общения. Не пренебрегайте поиском друзей в социальных сетях: многие люди нашли свою вторую половину именно в интернете. Отбросьте свои предрассудки и попробуйте. Вы также можете найти единомышленников, вступив в различные тематические группы и сообщества в социальных сетях и активно участвуя в их деятельности. Вполне возможно, виртуальное общение с течением времени перерастет в реальное. Вы можете обзавестись реальными знакомствами и в различных клубах по интересам и аналогичных организациях. Поищите информацию о том, занимается ли кто-нибудь той деятельностью, которая вам нравится, в вашем городе. Возможно, вы захотите быть для кого-нибудь полезным на добровольной основе. Сегодня существует множество различных организаций, осуществляющих волонтерскую деятельность по разным направлениям. Это может быть прекрасным подспорьем для обретения новых друзей и единомышленников. К тому же вы будете чувствовать себя гораздо менее подавленным и одиноким, если будете помогать другим людям или животным. К слову, о животных: почему бы вам не подумать о том, чтобы завести домашнее животное? Известно, что общение с животными очень хорошо поднимает настроение и в хорошем смысле отвлекает от негативных мыслей. Но при всех осуществляемых вами поисках общения не забывайте и о том, что у одиночества есть и свои преимущества. Обязательно подумайте о плюсах одиночества и выпишите их на бумагу.

Шаг 14. Улучшайте взаимоотношения

Выходите из порочного круга конфликтов

Конфликты и неудовлетворенность в отношениях могут быть одним из факторов, способствующих депрессии, но в то же время сама депрессия может быть источником конфликтов и неудовлетворенности в отношениях (рис. 17).

Рис. 17. Порочный круг конфликтов

Находясь в оковах депрессии, вы замыкаетесь на себе и своих негативных мыслях, становитесь более пассивным и игнорируете попытки партнера оказать вам поддержку. Из-за того что вы не принимаете поддержку партнера, он испытывает недоумение и даже раздражение и постепенно прекращает всякие попытки поддерживать вас. Вы начинаете безосновательно обвинять партнера в том, что он не поддерживает вас, злиться и ругаться на него, преувеличивать его негативные намерения по отношению к вам и полагать, что только он является причиной вашей депрессии и что именно по этой причине он должен измениться. Но избыточный гнев, который вы испытываете из-за собственных искаженных мыслей, способствует лишь усугублению проблем и обострению конфликтов в ваших отношениях. А увеличившееся напряжение в отношениях и участившиеся конфликты приводят к тому, что вы чувствуете себя еще более подавленным. Наконец, ощущая выраженную подавленность, вы еще больше замыкаетесь на себе и все чаще игнорируете любые попытки вашего партнера выйти на контакт и наладить отношения. Это более широкий вариант порочного круга конфликтов в отношениях (см. рис. 18, с. 284).

Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений

Ниже мы приводим самые распространенные иррациональные мысли, способствующие непродуктивным стратегиям поведения, которые в свою очередь могут приводить к ухудшению ваших отношений:

♦ «Ему никогда нет дела до моих переживаний»;

♦ «Она считает, что мои эмоции не имеют никакого смысла»;

♦ «Он никогда меня не поддерживает и не ценит то, что я для нас делаю»;

♦ «Он постоянно меня критикует, третирует и унижает – это невыносимо»;

♦ «Она всегда делает только то, что нужно ей, и никогда не думает обо мне»;

♦ «Она должна всегда меня поддерживать, поскольку мы близкие люди»;

♦ «Нет ничего особенного в том, что он меня поддерживает, ведь мы – семья»;

♦ «Он целиком (или отчасти) виноват в том, что у меня депрессия»;

♦ «Причиной всех проблем является мой партнер, поэтому измениться в первую очередь должен он»;

♦ «Если бы не эти отношения, у меня бы никогда не было депрессии»;

♦ «Из-за моей депрессии у нее постоянно плохое настроение»;

♦ «Он никогда не ощущал себя так плохо, как я, поэтому он не сможет меня понять»;

♦ «Я никогда не буду счастлива в этих отношениях»;

♦ «Мы никогда не сможем решать проблемы совместно, это бесполезно».

Рис. 18. Порочный круг конфликтов

Отказывайтесь от непродуктивных высказываний