Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому

Вариант 3. «Облака». Гуляя по улице, безоценочно сфокусируйтесь на том, что видите перед собой. Продолжая движение, постепенно перемещайте взгляд всё дальше от себя, безоценочно наблюдая за тем, что происходит в пяти метрах впереди вас, затем в конце квартала, затем в конце следующего квартала, затем в конце улицы и т. д. А теперь плавно переместите взгляд на крыши дальних домов, осознавая пространство между вами и этими домами. Поднимите взгляд ещё выше и увидьте небо, по которому медленно плывут облака. Понаблюдайте за ними безо всяких оценок и комментариев. Фокусируйтесь на их цвете, форме и скорости движения. Обратите внимание на разницу между облаками. Наблюдайте за ними так, будто вы художник, желающий запечатлеть их на холсте, передав мельчайшую игру света и тени. Затем представьте, что одно из облаков — это вы. Вы парите над Землёй среди других облаков. Теперь остановитесь, закройте глаза и сфокусируйтесь на представлении о том, как вы проплываете по небу и смотрите на Землю сверху.

ГЛАВА 47. ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ: ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ

Оценка эффективности

Попрактикуйте рассмотренные выше техники саморегуляции (нервно-мышечная релаксация, дыхание животом, практики осознанности) ежедневно на протяжении хотя бы одной недели и определите, какие техники наиболее эффективны именно для вас. Для этого вы можете первую неделю оценивать эффективность (Э) техник по шкале от 0 до 10, где 0 — полное отсутствие эффекта, а 10 — максимальная эффективность, попутно записывая краткие комментарии (К) по поводу своих ощущений и результатов (см. таб. 15). А когда вы определите техники, которые оказались для вас наиболее эффективными, вы можете продолжить выполнять их на регулярной основе. Вы также можете выполнять все представленные здесь упражнения, однако без избыточного фанатизма, чтобы эти техники не превратились в способ борьбы с тревогой, в связи с чем не стоит требовать от себя идеального выполнения всех практик. Воспринимайте выполнение упражнений как такую же ежедневную и полезную привычку, как чистка зубов, и продолжайте их делать, даже если тревога ослабевает, поскольку выработка навыков расслабления, дыхания животом и осознанности требует времени, а от нехватки практики навыки могут со временем забываться и утрачиваться. Кстати, вы можете установить будильник или напоминание в телефоне, чтобы не забывать выполнять упражнения. Чистую форму для заполнения таблицы эффективности техник саморегуляции вы также можете найти в Приложении 5, расположенном в конце книги.

Таб. 15. Таблица эффективности техник саморегуляции

Техники саморегуляции — возможность ощутить себя по-новому

Помните, что любые техники саморегуляции — это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому: помните, что вы делаете техники для себя, а не для своего невроза. Желательно не использовать техники саморегуляции во время осознанного погружения в пугающие ситуации, поскольку цель такого погружения как раз и заключается в том, чтобы прожить тревогу и дискомфорт во всей полноте. При этом вы можете применять техники саморегуляции во время погружения в пугающие вас ситуации, но лишь для того, чтобы снизить тревогу до такого уровня, который вы можете проживать, оставаясь в тревожащей ситуации как можно дольше. Иными словами, вы можете прибегать к техникам во время проживания тревоги в пугающих ситуациях, однако важно не использовать эти техники как защитное поведение, то есть как способ скорейшего избавления от тревоги. Итак, важно избегать лихорадочного выполнения упражнений с целью скорейшего облегчения состояния в моменты тревоги, поскольку такой подход лишь подпитывает тревогу, ибо вы продолжаете с ней бороться и контролировать её, пусть и за счёт техник саморегуляции. Лучше примите тревогу и позвольте ей постепенно снизиться естественным образом.

Техники саморегуляции — возможность выработки навыков